Santé du sport : Fatigue sportive, l’apprivoiser plutôt que la subir

On rencontre tous à un moment donné de sa pratique sportive une baisse de régime. Fatigue sportive : reste à savoir comment la gérer et l’anticiper.
Par Léa Borie, Extrait de Women Sports magazine n°38 octobre-novembre-décembre 2025

Vous êtes à bout de souffle dès le 3^e kilomètre ? Vos jambes refusent de repartir après une sortie intense ? Rassurez-vous. La fatigue fait partie intégrante de la pratique sportive. Et même plus ! Bien gérée, elle devient un indicateur de progression. A l’inverse, si on n’arrive plus à la piloter, elle ouvre la porte aux blessures, à la démotivation… et au canapé. Comment reconnaître les signaux d’alerte et surtout, comment la tenir à distance ?

C’est quoi, la fatigue sportive ?

La fatigue n’a rien d’un concept simple. Cette incapacité à maintenir une force requise ou espérée peut être physique, musculaire, nerveuse ou cognitive. Elle est périphérique (muscles) et centrale (cerveau), et chaque sport l’exprime à sa manière. Un marathonien n’éprouvera pas la même usure qu’une basketteuse, un nageur ou une grimpeuse, l’effort musculaire concentrique usant différemment de l’effort musculaire excentrique.

Reconnaître les signes de fatigue sportive

À l’effort, soyez attentif si vous remarquez :

• un essoufflement inhabituel à intensité modérée
• une sensation de jambes lourdes, de perte de coordination
• une fréquence cardiaque qui grimpe plus vite que d’habitude pour un même exercice
• une baisse soudaine de concentration, de lucidité

En dehors de l’effort, la fatigue se traduit par :

• un sommeil moins réparateur malgré des nuits complètes
• des courbatures persistantes après 72 heures
• un manque de motivation inhabituel pour s’entraîner
• une récupération plus lente (il vous faut plusieurs jours pour recharger vos batteries)

Ces signes sont précieux. Ils vous permettent d’adapter vos entraînements avant d’atteindre le stade de l’épuisement – celui où le corps vous impose l’arrêt brutal. Bonne nouvelle : il existe des réflexes concrets pour apprivoiser la fatigue.

Précision : Nous parlons d’une fatigue ponctuelle, soudaine, liée à un effort intense. Rien à voir avec une fatigue chronique, persistante, qui doit impérativement être suivie médicalement et explorée (carences en fer, calcium, sodium, magnésium, etc.).

Pourquoi apprendre à gérer sa fatigue ?

Parce qu’elle ne touche pas seulement vos muscles ! La fatigue cognitive ralentit vos réflexes, émousse votre lucidité. Dans les sports collectifs, stratégiques ou automobiles notamment, garder un cerveau vif est aussi crucial que d’avoir des jambes solides. Bien gérer votre fatigue, c’est aussi :

• Éviter les blessures
• Optimiser la récupération entre deux séances rapprochées
• Encaisser les pics d’entraînement lors de prépa intensives
• Conserver le plaisir, moteur essentiel de toute pratique sportive

En résumé, apprivoiser la fatigue, ce n’est pas chercher à l’éliminer, mais à dialoguer avec elle.

Les 10 commandements anti-fatigue

1. Votre assiette, vous préparerez

Trois jours avant une grosse échéance sportive, misez sur un régime hyperglucidique : pâtes, riz, patates douces… L’objectif : saturer vos réserves en glycogène, le carburant du muscle

2. Pendant l’effort, vous boirez

Pas seulement quand la soif se fait sentir ! Toutes les 20 minutes, avec une boisson d’effort (500 à 800 ml par heure). C’est encore mieux si elle contient un juste mélange de sucres rapides et lents pour maintenir l’énergie.

3. Régulièrement, vous vous entraînerez

C’est la clé du phénomène adaptatif : plus vous habituez votre corps à l’effort, plus il recule le seuil de fatigue.

4. Votre sommeil, vous sanctuariserez

Rien de nouveau, on l’oublie : c’est pendant la nuit que vos fibres musculaires se reconstruisent. Sans lui, impossible de progresser durablement.

5. Les boissons de récupération, vous adopterez

Indispensables si vous vous entraînez plus de deux fois par semaine. Elles accélèrent la resynthèse musculaire et optimisent vos 24-48h post-effort.

6. Votre stress, vous apprivoiserez

Le corps ne distingue pas stress physique et mental : l’un additionne l’autre. Respiration, yoga, méditation, ou déjà couper les écrans en fin de journée : à vous de trouver la soupape qui fonctionne.

7. Votre corps, vous écouterez

Courbatures insupportables ? Si ce n’est d’arrêter complètement pour du repos, réduisez le volume de vos entraînements de 50 %. Repartir trop vite trop tôt, c’est reculer pour mieux… régresser.

8. Votre rythme, vous adapterez

La clé n’est pas de repousser sans cesse vos limites, mais de trouver l’équilibre entre charge d’entraînement et récupération.

9. Les compléments, vous réserverez

Vitamines et minéraux peuvent être utiles, mais seulement si l’hygiène de vie « de base » (tout ce qu’on vient de mentionner sur les premiers points) est respectée. Un petit coup de pouce, pas une baguette magique.

10. Avec plaisir, vous pratiquerez

La fatigue morale est tout aussi redoutable : varier vos activités, rejoindre un groupe, sortir de la routine, c’est aussi une façon de garder votre énergie intacte. L’apprivoiser plutôt que la subir Fatigue sportive.

La fatigue sportive, décryptage

Fractures de fatigue, de quoi parle-t-on ?

Elles surviennent quand l’os, soumis à des microtraumatismes répétés (course, saut, danse), ne parvient plus à se régénérer. Résultat : fissure, voire fracture. Elles touchent surtout les personnes à entraînement soutenu, parfois associées à des carences (calcium, vitamine D). Le repos (relatif) est incontournable, tout comme un suivi médical.

Courbatures, mode d’emploi

Apparaissant 24 à 72 heures après un effort supérieur à la normale, elles traduisent de petites lésions musculaires. Leur intensité dépend du type d’effort. Elles disparaissent seules, mais s’atténuent grâce à une récupération active (marche, vélo doux) et à l’hydratation, ainsi qu’à un plan d’entraînement adapté, avec une écoute des signaux de fatigue.

Un article réalisé en collaboration avec Microéquilibre

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