Au-delà des sports extrêmes, à risque pour sa vie, les sports dits courants peuvent aussi s’avérer dangereux pour la santé s’ils sont mal pratiqués. Quelques recommandations de bon sens s’imposent. Women Sports a demandé à trois spécialistes de nous les formuler !
Par Léa Borie
Extrait du magazine WOMEN SPORTS N.15 de janvier-février-mars 2020
Les blessures, un problème avant et après le sport
Pr Gilbert Versier, chirurgien-orthopédiste qui traite de pathologies aiguës (spécialisé dans le suivi de cyclistes et de pilotes du rallye Dakar)
Des raisons de blessures multiples pendant le sport
Les sports aux mouvements répétés au sens large peuvent s’avérer dangereux si l’avant et l’après entraînement ne sont pas correctement pris en charge, comme l’explique le professeur. En cause, une insuffisance ou de mauvais échauffements et étirements. « Tout le monde semble avoir le temps d’aller s’entraîner pour courir, rouler, squatter… mais pas pour le post et l’ante séance. Il faudrait consacrer 5 % à l’échauffement et 15 % aux étirements ».
Les erreurs fréquentes dans la pratique sportive
Erreur d’étirement
« Quand on sollicite fortement un muscle, il aura tendance à se rétracter en relation avec la physiologie au sein des fibres musculaires. C’est pourquoi il faut l’étirer. Le manque d’étirement est source de tendinite, notamment au tennis. Cependant, on viendra chercher l’étirement passif à 80 % seulement de ses capacités en post-activité immédiate. »
Une erreur de capacité physique
« Il ne faut pas être trop ambitieux et croire qu’on peut faire n’importe quelle activité. Il faut prendre en considération son état de santé, son poids… et d’une manière générale, bien connaître son corps. Au risque de déclencher des problèmes ostéo-articulaires. Sans oublier son âge, surtout si on a arrêté le sport plusieurs années. Les ménisques, qui sont des amortisseurs, perdent de leur souplesse avec les années. D’où des fractures de ménisque fréquentes après 40 ans. Pour vérifier ses capacités physiques, on peut passer des tests ou des examens, et pas uniquement cardiaques ! »
Les styles de sport
- Les workouts avec poids posent souci si vous n’avez pas assez d’abdos, les charges se déportent sur la colonne vertébrale et causent des problèmes de dos. Surtout si le challenge est de toujours augmenter la charge, on tomberait presque dans l’haltérophilie.
- La course à pied, ce n’est pas qu’un risque sur le plan cardiaque, mais aussi sur le plan articulaire. La chaîne musculaire postérieure part du sommet du crâne jusqu’aux pieds : une mauvaise hygiène physique entraîne une raideur musculaire des chaînes postérieures source de lombalgies et de douleurs au niveau de la rotule.
- Le vélo pratiqué régulièrement à haute intensité peut aussi être un problème pour l’organisme en cas de mauvais positionnement sur sa selle, une fois encore parce que le mouvement mal produit sera répété. Cela peut être le cas lorsque le guidon ou les cocottes des poignées sont mal réglées.
Les blessures des sports les plus courants
Les ruptures musculaires sont finalement assez rares contrairement aux étirements. Tennis elbow (inflammation du coude), tendon de la coiffe des rotateurs (épaule), tendon rotulien, insertion sur la rotule… restent les endroits de blessures les plus courus dans les sports les plus pratiqués (running, cardio-trainning, crossfit), car ils ciblent des muscles puissants et sont situés aux insertions musculaires.
Chez la femme, les risques de fracture pendant une chute augmentent avec l’âge, à cause de l’ostéoporose. Ceci étant, comme elle est plus souple, elle évite davantage les accidents ligamentaires que les hommes, ce qui réduit les risques d’entorse.
Ne pas négliger l’alimentation du sportif
– Un manque d’hydratation provoque un risque de claquage, élongation, etc.
– Les risques de blessures peuvent aussi être accrus en cas de carence en fer, en cause : une fatigue musculaire anormale.
– Une carence en vitamine D peut impliquer faiblesse osseuse, fracture, inflammation…
Toute carence en général, aura un impact sur l’organisme qui n’est pas en pleine possession de ses capacités physiques.
Les recommandations sport d’un coach sportif
L’éclairage de Christophe Beigbeder, coach sportif dans le Var
Entraînement en salle : la bonne jauge
Pour les cours collectifs, il est préférable d’assister à des cours limités en nombre, surtout quand on débute. Il est ainsi possible de se faire corriger en direct les mauvaises postures.
Une question de progression
Il est contre-productif de vouloir brûler les étapes en soulevant des charges lourdes ou en exécutant les options les plus poussées des exercices proposés. Le coach doit s’adapter aux capacités physiques de chacun de ses adhérents.
Les 6 axes majeurs du sport blessure
Par le Dr Jean-Christophe Miniot, médecin du sport en région parisienne spécialisé en traumatologie sportive (Centre de médecine du sport de la Clinique Drouot)
Un problème de régularité et d’intensivité
Au lieu de faire un footing toutes les 2 semaines d’1h, mieux vaut faire plusieurs petites sorties par semaine (3 ou 4 d’une demi-heure), et garder cette régularité. En y ajoutant le prisme de la progressivité. Les erreurs, ce sont des entraînements trop longs, trop rapprochés.
Une mauvais récupération entre les séances
Elle repose sur 3 piliers inhérents aux lois de la nature : hydratation, alimentation et sommeil. Le temps de récup adéquat, quant à lui, dépendra de sa condition physique, son âge, son niveau…
Une mauvaise estimation de ses capacités physiques
Pour être sûr de ses capacités physiques, mieux vaut se tourner vers un spécialiste, selon sa pathologie (médecin rééducateur, orthopédiste…)
Une pratique sportive sous la fatigue
Dans des pratiques de cross training notamment, qui exigent des gestes techniques, avec des mouvements issus de l’haltérophilie, lorsque vous pratiquez fatigué, vous tapez dans vos limites cardio pulmonaires. Il faut en faire, mais de façon adaptée à ses capacités. Et surtout, s’écouter, en étant progressif. Parfois, cela demande de repousser sa séance au lendemain, ou de ne pas s’entraîner à plein régime… pour mieux revenir !
Un comportement nocif
La cigarette est nocive ! Ça oui. Mais elle l’est encore plus 2h avant et 2h après une séance. Fumer dans ces plages horaires vous fait courir un risque important d’infarctus.
Une pratique à outrance
Trop pratiquer, c’est s’exposer au risque de tomber dans la bigorexie, qui touche surtout les sports d’endurance (course à pied, vélo, triathlon), le body-building, et crossfit. Cette pratique d’ « overuse » (sur-utilisation du corps) peut perturber le système endocrinien féminin, avec des aménorrhées (absence de règles). Chez l’adolescent, cela peut conduire à des fractures de fatigue des vertèbres lombaires.
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