Magnésium et sport,un équilibre à trouver

Le magnésium, on en parle, partout, on en mange, on en boit même ! Mais en quoi ce minéral est-il vraiment utile pour une personne sportive ? Comment savoir si l’on est en carence, et comment combler ce manque ?
Par Léa Borie avec Microéquilibre, Extrait de Women Sports magazine n°36 avril-mai-juin 2025

Stress et manque de magnésium : le cercle vicieux Vous souffrez de crampes, d’engourdissement, de palpitations, de fatigue, vous vous sentez irritable… Peut-être manquez-vous de magnésium. Par contre, on vous arrête tout de suite. Ça ne se lit pas dans le blanc des yeux face à un miroir un soir de pleine lune ! Pas d’autodiagnostic. Vous filez en laboratoire, et, moyennant quelques écus (12 €), on vous réalise le test, en se basant sur le taux présent dans vos globules rouges. Chez les sportifs assidus, il est conseillé de le faire deux fois par an. Mais qu’on vous prévienne tout de suite : 75 % de la population est en déficit de magnésium (selon l’étude SU.VI. MAX pour SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants). 

Il faut dire qu’avec notre société de l’urgence, nous sommes soumis à un stress permanent. Sans compter le stress engendré par le sport à haute intensité. Ces stress et pratiques favorisent la fuite de magnésium dans la sueur et les urines. Attention aussi au squelette fragilisé, car la minéralisation osseuse dépend du taux de magnésium. Veiller à son taux de magnésium, c’est aussi se prémunir d’une éventuelle ostéoporose. 

Magnésie, magnésium… 

Le magnésium, c’est quoi, ce petit truc insignifiant, dont dépendent plus de 300 réactions cellulaires ? Minéral magnésie blanche découvert dans une région de Grèce d’où il tire son nom, il est bien plus important qu’on ne le pense. La commande musculaire dépend du magnésium. C’est lui qui permet la bonne transmission du message nerveux aux muscles. C’est lui (aussi !) qui participe à la formation de la sérotonine et de la mélatonine – indispensables dans l’induction du sommeil.

Le manque de magnésium dans le sport

À l’effort, le magnésium joue un rôle de régulation de la glycémie, en lien avec l’insuline. De fait, à haute intensité, on arrivera à une moins bonne utilisation des sucres au niveau métabolique. Or, le sucre est le « Super » du sportif, les graisses étant plutôt du diesel. De plus, en cas de manque de magnésium, la fonction musculaire est dégradée. Le rendement devient moins important, la récupération musculaire se fait moins bien. Les performances risquent de baisser, pouvant donner lieu à des blessures, des crampes et des contractures.

5 questions clés posées au magnésium

• COMBIEN DE MILLIGRAMMES DE MAGNÉSIUM AI-JE BESOIN PAR JOUR ?

Il faut tabler entre 5 et 8 mg par kg et par jour chez un individu lambda. Pour une personne sportive de haut niveau, avec une perte sudorale importante, on peut partir sur 8 mg. Ainsi, une sportive de 50 kg devrait a minima bénéficier d’un apport de 360 mg de magnésium journalier, selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments. 

• OÙ SE CACHE LE MAGNÉSIUM ? 

Pour un apport optimal : par ici les oléagineux ! Pour le débusquer : les amandes en tête, suivies de près par les noix et les noisettes. Le chocolat noir se trouve aussi en bonne place, devant le pain complet, les fruits secs et le riz complet. On aidera à préserver les vitamines et minéraux par des cuissons douces. À l’inverse, certains aliments réduiront l’absorption intestinale du magnésium – notamment l’alcool et les produits raffinés.

• OÙ EN TROUVER, DU MAGNÉSIUM PAR CENTAINE ? 

Ça se passe donc dans l’assiette, déjà. En jouant le jeu d’une assiette santé basifiante, riche en légumes et en fruits, on peut atteindre les 200 mg par jour et bien les fixer, contrairement à une alimentation très carnée et riche en matière grasse et en produits transformés, qui favorisera l’acidose. Seulement voilà. Ce qu’on met dans notre assiette ne satisfera plus assez les apports recommandés. En cause, des terres agricoles progressivement appauvries en minéraux, via le recours à des produits chimiques. Raison pour laquelle, pour bien des profils, il est recommandé de se complémenter. En cure de deux ou trois mois, voire toute l’année. Pour ça, après avoir effectué un test en labo, vous saurez précisément à quel point vous êtes déficitaire si vous l’êtes. Cela permettra de prendre une dose journalière de complémentation adaptée. Cependant, on vous le rappelle : on partira toujours de l’assiette et d’une bonne hygiène de vie comme base à une supplémentation ! 

• QUAND VEILLER PARTICULIÈREMENT À SON TAUX DE MAGNÉSIUM ? 

Ce n’est pas comme la vitamine D qui prend le large l’hiver. Par contre, pour le magnésium, on sera davantage vigilant durant les périodes de stress au travail, de pré-compétition, de surcharge mentale et physique. Quant au moment de la journée, si le magnésium permet de mieux gérer la fatigue, pour autant, il est bienvenu de le consommer en fin de journée, assez proche du sommeil justement. Magnésium et calcium sont en compétition. Si on se supplémente pour les deux, mieux vaut éloigner les prises entre elles.

• ET SI JE PRENDS TROP DE MAGNESIUM ? 

Les seules mises en garde seront auprès des personnes souffrant d’insuffisance rénale terminale, car on risque de sur-solliciter les reins. Le plus important : bien choisir son magnésium, en privilégiant les formes chimiques fixées à deux acides aminés ou plus, de manière à assurer une absorption optimale. Les formes « citrates » sont également intéressantes afin de compenser la tendance à l’acidose, observée chez les sportifs.

Avec Microéquilibre

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