On boit ! Comment bien s’hydrater ? Ça s’apprend, ça s’explique…

Avant il y avait l’eau, maintenant il y a l’Eau ! Mais avant de détailler toutes ces considérations bien trempées, distinguons deux choses : l’eau pour s’hydrater tous les jours tout au long de la journée, durant les entraînements, au quotidien, et l’eau des compétitions et courses intenses. Prêt, buvez !
Avec Léa Borie, en collaboration avec Microéquilibre, Extrait de Women Sports magazine n°37 – juillet-août-septembre 2025

L’eau pure : boire pendant l’effort

Boire de l’eau, simple, naturelle, permet d’éli­miner les toxines dans les urines et de régu­ler la température corporelle. Tant qu’à faire, préférer les eaux chargées en minéraux type Hépar, mais aussi, côté gazeux Vichy, Quézac ou encore Saint-Yorre. L’eau du robinet peut tout à fait convenir, même si on mettra un point d’alerte sur ce sujet, au vue des dernières recherches et polémiques en matière de polluants chimiques, sans ou­blier le goût parfois chloré qu’elle peut avoir, selon où l’on habite. Quelle que soit l’eau choisie, il est conseillé de boire dès le début de l’effort, sans attendre une sensation de soif désagréable, et de boire régulièrement, par petites gorgées.

On comprend que le goût de son eau est important pour s’hydrater correc­tement… En dehors de ça, il y a aussi d’autres moyens de “pimper” son eau pour s’hydrater à fond tout au long de la journée. Comme avec les fruits, ananas et pastèque en tête. Néanmoins, attention, durant l’ef­fort, aux boissons qui engendrent une ac­tivité digestive comme le jus d’orange ! Et pour les inconditionnels du café ou du thé du matin, méfiance car ils favorisent la dé­minéralisation, et le café, particulièrement, perturbe l’estomac.

Une eau spéciale ? Pour un effort court et d’intensité modérée, une eau de source / minérale / du robinet suffit. Si on part sur un effort prolongé, il peut être intéressant d’enrichir son eau en glucide et en sel. Appelons ça l’eau 2.0…

L’eau version 2.0 : la boisson d’effort

En cas d’exercice longue durée particuliè­rement, l’eau et les électrolytes sont per­dus par la transpiration. Il est important de les renouveler. D’où l’intérêt de pimper son eau… “Pimper” vous dites ? On s’explique.

Il existe, en vente dans les magasins spécialisés, des boissons pour sportifs, toutes prêtes, en sachet en poudre à ré­hydrater, ou en comprimés à ajouter à l’eau, voire en gel. Pour quoi faire, nous direz-vous ? La façon dont l’eau est ab­sorbée par l’organisme se fait de façon passive. Mais il y a un moyen plus actif de passer la membrane cellulaire, en uti­lisant des canaux qui utilisent sodium et glucose. On est ainsi jamais aussi bien hydraté et rapidement qu’avec un peu de sucre et de sel ! Oui, oui ! On parle alors de boisson d’effort.

Par ailleurs, à l’inverse, se contenter de boire de l’eau à l’effort provoque une aug­mentation du volume sanguin, qui peut s’accompagner d’une baisse importante de concentration en sodium. Ce phénomène peut être la cause de malaises plus our moins graves chez le sportif. Il s’observe principalement dans l’ultra-endurance.

Moments de prise des boissons d’effort

• avant l’effort : on commence 3h avant l’épreuve, après le dernier repas. Toutes les 20 à 30 minutes, 150 ml de boisson alcaline, glucidique (30 g/L), avec du sel et éventuellement des oli­goéléments (sodium, magnésium, potas­sium, zinc, calcium). On peut anticiper l’acidose (trouble de l’équilibre acido-ba­sique lors de l’effort) en apportant du bi­carbonate de soude (environ 0,3 g/kg de poids corporel).

• pendant l’épreuve : toutes les 15 à 20 minutes, 150 à 200 ml de boisson. Une femme de corpulence moyenne a la capa­cité d’absorber environ 700 ml d’eau par heure, donc veillez à ne pas dépasser ce seuil.

Selon le type d’effort et le climat, on fait varier la quantité de glucose et d’oligoélé­ments. La règle étant de privilégier l’apport hydrique en cas de forte chaleur (réduire l’apport en sucre). Pour les épreuves en montagne (hypoxie + froid), on a besoin de se réhydrater davantage, avec une ten­dance à manquer de sucre. Pour les sports en salle – sans contact direct avec le so­leil -, on veillera à l’apport en vitamine D.

• après l’épreuve : pour les sports de force, on préconise moitié sucre / moitié protéines. Pour les sports d’endurance, ⅓ de sucre pour ⅔ de protéines. Le dosage classique : 1,5 à 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids de corps. La fenêtre métabo­lique : ½ h à 2 h après l’effort, les glucides et les protéines servant à recharger ceux puisés pendant l’effort.

Une boisson pour sportive ?

Chez les femmes, on observe une consom­mation moindre de glucides durant l’effort par rapport aux hommes, ce qui explique de bons résultats en longue distance et en endurance. L’effet des œstrogènes peut favoriser la vasodilatation, avec un flux sanguin qui recule le seuil de fatigue. Leur boisson peut être légèrement moins char­gée en sucre.

L’assiette avant tout

Ces boissons font partie intégrante d’une alimentation de qualité, pour nourrir son cerveau et son corps en solide et en li­quide. Néanmoins, à l’inverse, une boisson d’effort ne remplacera jamais un régime issu de la pyramide méditerranéenne cré­toise appliqué aux personnes sportives. L’intérêt nutritionnel complémentaire des eaux n’est pas illimité, car il ne peut se substituer aux apports alimentaires trouvés dans l’assiette. Alors sortez les couverts !

La boisson d’effort : à prendre au cas par cas

En cas d’hypertension artérielle ou de problèmes rénaux, consulter un méde­cin pour s’assurer que les boissons ne contiennent pas trop de sel. Et pour celles qui contiennent beaucoup de sucre : atten­tion avec le diabète et l’obésité. De ma­nière générale, on recommande d’opérer des analyses biologiques préalables, pour ne pas tomber dans une supplémenta­tion systématique. À l’inverse, en cas de carence importante, la boisson d’effort ne suffira pas à elle seule.

Écarter le risque de déshydratation et autres…

> Un sportif est moins déshydraté ?

Il y a encore une fausse croyance qui court sur le fait que les sportifs, bien entraînés et habi­tués, souffriraient moins de déshydratation. Au contraire ! La perte hydrique est majorée chez une personne sportive. Cela s’explique par une ré­ponse adaptative de la sudation à l’entraînement.

> Le manque d’eau, un impact modéré sur les performances ?

Quand on perd 1 % d’eau, on dégrade sa perfor­mance de 10 %. À 2 %, on dégrade significative­ment sa mémoire à court terme… Ainsi de suite jusqu’aux cas d’extrêmes coups de chaleur avec altération de l’état neurologique et mise en dan­ger de sa santé.

> 1,5 L d’eau par jour, c’est suffisant ?

La population a en général tendance à être sous-hydratée. 2 L d’eau par jour, c’est ce qu’on préconise en moyenne, à adapter en fonction de son gabarit et en cas de fortes chaleurs. Pour les petits calculs, en cas d’IMC élevé, on se base sur 500 ml d’eau tous les 10 kg de surpoids.

Pour connaître sa nécessité de réhydratation, on peut se fixer la règle de compenser 150 % de la perte en eau avant/après effort (pour une perte de 1 kg, boire 1,5 L d’eau).

> Boire de l’eau pendant la séance donne envie de vomir, donne des soucis digestifs…

C’est de trop boire d’un coup qui pose souci. Pour éviter les troubles digestifs à l’ef­fort, il faut bien s’hydrater, régulière­ment et au bon moment.

> Boire son eau hyper fraîche désaltère plus vite. Oui, mais…

Idéalement, pour s’hydrater durant l’effort, on déguste une eau entre 10 et 15 °C. En buvant une eau tout droit sortie du frigo, on risque d’accélérer la vi­dange gastrique. De plus, cela brouille le ther­mostat interne de la chaudière corporelle.

Boisson énergétique et énergisante, blanc bonnet et bonnet blanc ?

Les boissons dites énergisantes, par ailleurs très sucrées, peuvent être apparentées à une substance “dopante”, “boostante”. Elles modifient le métabolisme à l’effort. Une consommation excessive et régulière n’est pas sans risque sur l’organisme.

Les boissons énergétiques, elles, apportent sous forme liquide certains éléments nécessaires, qu’on trouve dans l’assiette, en misant sur la tolérance digestive.

L’enjeu des boissons énergétiques ?

• retarder l’apparition de la fatigue
• prolonger l’effort à haute intensité et de longue durée
• limiter l’oxydation, lutter contre l’acidification de l’organisme
• réduire le phénomène inflammatoire

(On vous en parlait plus longuement dans Women Sports n°34 via Microéquilibre, dans l’article sur les 7 maillons faibles des sportifs !)

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