Optimiser son sommeil à la façon des athlètes de haut niveau

Dans bien des sports, et pour bien des épreuves olympiques, la capacité de récupération est déci­sive pour performer et faire la différence. Ça vaut pour toute personne qui tient à son objectif : raid féminin, marathon, trail… On s’inspire des bonnes astuces du sport de haut niveau pour améliorer son sommeil via son couchage.
Par Léa Borie, Extrait de Women Sports magazine n°33 juillet-août-septembre 2024 spécial JO de Paris 2024

Ce qui flingue une bonne nuit réparatrice, qui fait que vous vous sentez dans le gaz dès le réveil ? La multiplication d’éveils intra-sommeils, et une proportion du sommeil profond trop faible. Pour avoir un sommeil réparateur et récupérer de ses entraînements, avant tout rituel presque chamanique comprenant prise de compléments alimentaires calmants et pisse-mémé tranquillisant, il faut se poser la question du matériel sur lequel on dort.

L’Insep a compris depuis longtemps l’importance d’une literie efficiente pour les sportifs, que ce soit pour performer ou limiter les risques de blessures. De nouveaux couchages ont été installés au centre de performance en vue d’amélio­rer la qualité de sommeil des athlètes y résidant. Ce changement s’est opéré sous la coupole du Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil, avec l’équipe de médecins de l’European Sleep Center, et est porté par Bultex. La marque a mis en place depuis plusieurs années des coopérations scientifiques en déve­loppant le SommeilLab de Bultex, en par­tenariat avec l’Insep et des fédérations françaises : cyclisme, tennis, rugby, mais aussi avec des skippeurs sur le Vendée Globe, la Route du Rhum ou encore la Transat anglaise. Bien que dans un évè­nement collectif, le sommeil soit stan­dardisé et qu’il soit difficile de reproduire les conditions créées chez soi, certaines équipes de France penseraient d’ailleurs ne pas dormir au Village olympique mais au centre de performance, vous allez vite comprendre pourquoi. Inspirons-nous des bonnes pratiques !

Des changements dans la literie bienvenus chez les sportifs

Bultex, du groupe Cofel, a analysé en polysomnographie* l’impact d’une literie neuve et plus adaptée sur les sportifs de haut niveau à l’Insep, après une semaine d’utilisation.

Équipement et environnement

• Qualité des mousses : literie à haute conductivité thermique
• Taille adaptée : couchage de plus grande taille (120 cm (single) ou 160 cm (couple) x 210 cm)
• Température correcte : chambre au frais
• Oreiller adapté et respirant
• Respect de l’horloge biologique, sans décalage de phase
• Environnement propice : peu de lumière et de bruit

Les bienfaits d’un tel équipement

• Augmentation de 39 % de sommeil profond. On améliore ainsi la plasticité cérébrale et donc la capacité de réparation
• Les micro-réveils sont réduits de 18 % : le sommeil est plus dense. D’autant que « les sportifs de haut niveau sont souvent sujets aux micro-réveils, de par leurs courbatures parfois intenses », détaille le docteur Duforez.
• Diminution de 18 % des changements de stade de sommeil. Cela rend le sommeil moins vulnérable
• Une meilleure thermorégulation, grâce à une matière alvéolaire de matelas plus respirante. « Pour bien dormir, il faut avoir la tête fraîche et les extrémités chaudes, et ainsi descendre d’1/1,5 °C. De plus, on dégage 600 ml de sueur par nuit : ces échanges de chaleur doivent pouvoir se faire facilement » conclut le docteur.

Expertise de pros sommeil & literie

« On confond souvent somnolence et fa­tigue. C’est pourquoi on vérifie tous les fac­teurs environnementaux – biologie, chaleur, corporelle et extérieure, pose Dr Duforez. Cette approche globale va jusqu’à la prise en compte de l’environnement mental, des réseaux sociaux, de la charge de travail, de la vie personnelle. Entraîneur, kiné, méde­cin, parfois les parents, peuvent avoir des clés », Dr François Duforez

« Notre connaissance fine des probléma­tiques du sommeil des sportifs de haut ni­veau est très utile pour le développement des literies grand public », continue Luis Flaquer.

Le cas du sommeil féminin

Le docteur admet : « On manque de données sur les femmes », les études menées jusqu’alors étaient basées majoritairement sur les hommes. En cause, « une linéarité plus importante chez l’homme. Ce n’est pas le même ré­sultat chez la femme au cours du cycle, de par une température corporelle va­riable notamment. Quand une sportive de haut niveau nous dit qu’elle a mal dormi, on se pose la question du calen­drier, c’està-dire du moment où elle se trouve dans son cycle et de la lune. Car, même si les explications scientifiques sont encore floues, les femmes dorment moins bien les jours de pleine lune. »

De plus, chez la femme sportive sur­vient le problème de la ferritine : « Le taux de fer a déjà tendance à baisser chez les personnes qui s’entraînent à haute dose, mais les règles des femmes l’abaisse encore. Ce qui peut dévoiler un syndrome des jambes sans repos dont on sait qu’il fragmente le sommeil ». On comprend pourquoi on pourrait pous­ser les sportifs en couple à adopter un couchage différent. Dans l’exemple d’un couple hétérosexuel, le médecin ne proposerait pas la même couette à l’homme et à la femme. « Ces batailles de couette s’expliquent par la thermo­régulation de chacun. Le sommeil est une interface entre l’environnement et son état général », citant un conjoint qui ronfle, une insomnie… Le médecin insiste sur une notion peu évoquée, celle du plaisir associée à l’efficacité du sommeil : « Nous cherchons à aug­menter le plaisir de dormir des athlètes, car cela joue sur la qualité de leur santé à court et long termes ».

* Polysomnographie : examen médical qui enregistre le sommeil, la ventilation et les mouvements corporels au cours de la nuit, pour identifier des anomalies du sommeil et analyser les différentes phases de sommeil.

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