Conseils de coach : Faire des abdos sans avoir mal aux lombaires

Hernie discale, lumbago, sciatique… votre dos vous crie de l’écouter. Ménagez-le… sans vous empêcher de bouger. Le corps est un système adaptatif. Si vous ne lui laissez pas le temps de se renforcer pour tenir la tension, il flanche, votre dos cambre et tire. Résultat, vous rayez de votre routine les exos en question, ce qui réduit la chance de renforcer vos abdos. On vous explique comment sortir de cette spirale.
Par Léa Borie, journaliste et coach sportif, Extrait de Women Sports magazine n°35 janvier-février-mars 2025

Le cas concret :

Vous êtes sur le dos et cherchez à descendre les jambes pour travailler vos abdominaux quand soudain, votre bassin antéverse, votre bas du dos se cambre, et vos lombaires hurlent de douleur.

Explication anatomique :

Si vous n’avez pas une sangle abdominale assez renforcée, vos abdominaux ne parviendront pas à être assez forts pour maintenir la posture.

Les astuces pour faire des abdos sans se blesser

✔ La bonne posture :

Votre instructeur de pilates vous parlerait de laisser le bassin neutre, via une légère rétroversion, afin d’engager votre transverse (muscle profond des abdominaux) et protéger votre périnée ! La position de la nuque entre en jeu. Si vous tirez dessus, ça crée des tensions dans le reste du dos. Laissez la tête dans le prolongement.

✔ Une routine variée et régulière :

Vous insistez pour un ventre plat, des abdos dessinés, etc. Le risque ? négliger les autres groupes musculaires et créer un déséquilibre ! Il faut intégrer des exercices pour renforcer le dos et le tronc, afin de soutenir la colonne vertébrale. Soyez assidu et régulier. Bien sûr, munissez-vous toujours d’un tapis de yoga, assez épais. Pensez à vous étirer (posture de L’enfant).

✔ Les exercices à éviter :

Certains exercices tels que les sit-ups complets sont à éviter. Ils risquent d’exercer une pression trop importante sur vos disques vertébraux.

✔ Des exos d’abdos ni vus ni connus :

On ne dirait pas comme ça, mais certaines postures permettent aussi de renforcer les abdos.

• Planche/gainage (leg pull prone en pilates) : En appui sur les avant-bras, décollez les genoux du sol. Le bassin dans l’alignement, ni trop haut (fesses en l’air), ni trop bas (bas du dos qui creuse). Augmentez le temps de gaine en fonction de votre progression, via de longues inspire-expire.

• Dead bug : Allongé sur le dos, les jambes pliées à 90°, les bras tendus vers le ciel, baissez bras gauche derrière et jambe droite près du sol en soufflant. Revenez en position initiale en inspirant.

Méfiance sur les crunchs (poussées ventrales classiques néfastes pour le périnée) ! Misez plutôt sur des abdos hypopressifs !

Pour aller plus loin, parlez-en à votre coach sportif, afin qu’il puisse s’adapter à votre morphologie, votre niveau et votre forme du moment. N’oublions pas que, chez les femmes réglées, l’intensité de la pratique doit prendre en compte le cycle menstruel.

A lire aussi sur Women Sports autour des abdos :

• Métro, boulot, abdos !
• Carnet pratique : Sissy Mua nous révèle ses 7 exercices-stars
• Pourquoi ajouter « la planche » à votre routine sportive ?