Santé et performance : quelle bonne alimentation du sportif ?

Comment concilier santé et performance : et si la réponse dans l’assiette ?  Nous avons posé la question à Nathalie François, docteur en pharmacie, lors d’un atelier auquel elle nous a convié : «Mes essentielles pour le sport». Des conseils très utiles donnés par une femme portée par les huiles essentielles, mais pas que ! Par Léa Borie

Alimentation du sportif : remettons-nous dans le contexte

Les effets du sport sur le microbiote intestinal

L’« ischémie-reperfusion intestinale », vous dites ? Lors d’une pratique sportive à intensité soutenue, le flux sanguin va être réduit de 80 % dans l’appareil digestif (qui irrigue en sang le système digestif) : on parle d’ischémie intestinale. Pourquoi ? Parce qu’il donne sa priorité aux muscles et au cerveau ! A l’arrêt du sport, les organes digestifs sont revascularisés, le stress oxydant post-sport survient car il y a un surplus de radicaux libres. Cela a pour conséquence de perturber la flore intestinale (appelée reperfusion).

Cela explique les problèmes gastro-intestinaux des grands sportifs, notamment ceux pratiquant des activités d’endurance fortes et longues. « L’intestin devient plus fragile, prévient Nathalie François, docteur en pharmacie. Un phénomène de perméabilisation se crée, favorisant un terrain plus enclin entre autres aux allergies et infections. Ceci étant, le stress oxydant est aussi stimulé par la prise de certains médicaments, les polluants qui nous entourent, notre façon de gérer le stress émotionnel… »

Pour restaurer un écosystème intestinal équilibré, et ainsi se débarrasser de troubles intestinaux chroniques, il faut adopter une alimentation adaptée.

 Quelques conseils de pratique alimentaire

– Respecter le délai de 3h entre le dernier repas et l’effort

– Limiter les aliments riches en fibres et protéines dans les 48h avant effort

– Bien manger après l’effort (fruits et protéines)

– Consommer des produits riches en magnésium, zinc, fer, sélénium, bêta-carotène, vitamines…

– S’hydrater après l’effort avec une eau riche en sels minéraux

Précisions de recommandation sur  du sportif

Pendant l’effort intense et long, boire toutes les 10-15 minutes quelques gorgées (environ 150 ml au total), même quand on n’a pas soif.

« Cela permettra d’avoir une meilleure récupération et de prévenir les perturbations de type anémie, fatigue, crampes, terrain acide, problèmes intestinaux… Car souvent, la fatigue et la baisse de concentration résultent d’un manque d’hydratation du sportif. »

Nathalie François recommande un jus de pomme ou de raisin bio coupé avec ½ quantité d’eau pour à la fois hydrater mais aussi apporter naturellement les minéraux et le glucose nécessaires pendant l’effort. « Je ne suis pas spécialement partisane des poudres, sauf lors de randos sur plusieurs jours, pour des questions de praticité dans le sac ».

 Sportif, qu’est-ce qu’on met dans son assiette ?

Les micronutriments

Maintenir un apport en nutriments essentiels constant dans l’organisme permet d’être au mieux de ses capacités intellectuelles et physiques, et de prévenir des blessures pendant l’effort.

• Equilibre entre omégas 3 et 6

« Les omégas 6 sont les pyromanes, et les omégas 3 les pompiers, simplifie Nathalie François. Or dans notre société, notre alimentation abonde d’oméga 6. »

• Les vitamines A, C et E, minéraux et oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse et sélénium)

Gare à la vitamine C qui peut être trop antioxidante si elle n’est pas compensée par de la vitamine E et d’autres vitamines.

« Logiquement, si vous mangez équilibré et que vous avez un métabolisme ‘normal’, il n’est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour ça. Vous trouverez les nutriments essentiels dans les fruits, les légumes, mais c’est une question d’équilibre très subtile ». Nathalie conseille par ailleurs une consommation fréquente de curcuma.

Le glucose

Il vient en soutien de la flore intestinale et clôt la cascade de réactions antioxydantes, notamment pendant l’effort.

« Mais le problème, c’est que l’on a tendance à associer sport et amincissement, et que l’on va de fait s’interdire cet apport en glucose, déplore Nathalie François. Mais aujourd’hui, il faut arrêter de se focaliser sur la quantité de calories ! ».

Les nutriments

• Les prébiotiques

une alimentation riche en fibres et pauvre en aliments trop raffinés vient en support à l’équilibre et au développement d’une bonne flore intestinale

• Les probiotiques

ce sont des bactéries qui contribuent au développement d’une flore intestinale saine. On en trouve de plus en plus sous la forme de compléments alimentaires mais il est possible de les consommer sous la forme d’aliments lacto-fermentés, comme le kéfir.

Grandes familles d’aliments : en quelle quantité ?

Les glucides

4 portions/jour de féculents semi-complet. « Attention aux féculents complets quand l’organisme n’a pas l’habitude, il risque d’être agressé. »

Limiter le gluten ? « Ça ne doit pas devenir systématique mais juste avant une épreuve, il est bon de le limiter, compte tenu des risques associés à la perméabilité intestinale. »

Les protéines

• La viande

A éviter le soir, car il y a risque d’interférence avec un sommeil de qualité. Donc à consommer plutôt à midi car le créneau est favorable pour les muscles.

Nathalie François conseille d’acheter de la viande de la filière Bleu Blanc Cœur, qui garantit une meilleure teneur en oméga 3 car les animaux sont nourris avec du lin.

• Le poisson

Privilégier les petits poissons type sardines et maquereaux riches en oméga 3. Eviter le saumon, même sauvage, car pollué.

Le laitage

A éviter avant et pendant l’entraînement.

Pour augmenter l’apport en protéines, on peut aussi prendre de la Whey, issue du petit lait avec un fort apport en acide aminé, bien connu des sportifs.

(A noter qu’il existe aussi en version végétale). Toujours privilégier des produits de qualité.

Les fruits et légumes

Ils sont tous importants notamment pour leur pouvoir alcalinisant et antioxydant mais aussi pour leur apport en fibres. Il est important de varier les couleurs.

Les lipides

Attention : les régimes sans gras sont une véritable détresse pour le corps !

« S’il est important de limiter les mauvais gras (acides gras saturés et trans industriels), il est tout aussi important de consommer du bon gras, soit des omégas 9 (huile d’olive) et un bon équilibre oméga 3 / oméga 6 (de source végétale et animale) »

• Huile de colza : naturellement équilibrée (1 point oméga 3 pour 3 points omégas 6). Il faut la prendre avec 1ère pression à froid.
• Huile d’olive : « riche en omégas 9, c’est presque un médicament » selon Nathalie François. Mais elle est faible en omégas 3.

Bon à savoir sur les omégas 3

• une salade mâche sera riche en oméga 3 végétal
• sources d’oméga 3 animales : petits poissons gras (sardine, maquereaux), achetez vos œufs dont les poules ont eu une alimentation enrichie en lin.

Naturopathie, alimentation et sport pour aller plus loin

– L’épinutrition du sportif, de Denis Riché, Editions Deboeck Supérieur, 2017

– Diététique et micronutrition du sportif, de Denis Riché, nutritionniste du sport, et Didier Chos, médecin du sport, Editions Vigot, 2001

www.denisricheconseil.com

Merci à Nathalie François, b.attitudes.lyon@gmail.com