Comment se préparer à une course trail ? Avec Justine Pierron, coach trail et fitness

Se lancer dans une course trail, ça ne s’improvise pas. Entre le terrain montagneux, la gestion de l’effort et la solitude de la nature, cette discipline exige à la fois une préparation physique rigoureuse et une solide force mentale. Justine Pierron, coach trail et fitness, partage ses conseils pour aborder sereinement cette aventure. PAR VANESSA MAUREL. Extrait du WOMEN SPORTS N°36.

« Le trail, c’est souvent imprévisible. Ça exige une adaptabilité constante », souligne Justine. Contrairement à la course sur route, où l’allure reste régulière, le trail impose une alternance entre montées, descentes et replats. Chaque variation sollicite différemment les muscles, nécessitant une endurance musculaire accrue. La durée des courses constitue aussi un défi majeur. « Le trail, c’est des distances beaucoup plus longues. Ça peut aller de 10 km à des ultras de 300 km », précise la coach. Cette longueur implique une gestion d’énergie sur plusieurs heures, voire plusieurs jours, souvent dans des conditions météorologiques difficiles. Sur le plan mental, la solitude peut peser, notamment lorsdes longues portions isolées. « Des fois, tu te dis, « Les gars, je suis toute seule, en fait! » », avoue Justine. Mais pour elle, cela peut aussi devenir une force : « C’est ce côté-là que je recherche… ça me ressources, c’est mon moment à moi. »

UN BON PLAN D’ENTRAÎNEMENT

La clé d’une bonne préparation repose sur un plan par étapes. « Le maître mot, c’est progressivité », insiste Justine. Un plan d’entraînement doit s’adapter à l’objectif et au niveau de chacun. Pour les débutants, elle recommande de démarrer par des sorties courtes sur terrains variés, tout en intégrant progressivement du dénivelé. Les coureurs plus expérimentés structureront leur semaine autour de trois séances clés : endurance, puissance (côtes) et vitesse.

Les exercices de renforcement musculaire occupent également une place essentielle : « Fentes, squats, gainage… tout ça permet de mieux encaisser les descentes et de prévenir les blessures. L’entraînement croisé, combinant vélo, natation ou renforcement musculaire, permet par ailleurs de diversifier les sollicitations tout en réduisant les risques de blessure. »

ALIMENTATION : UN ENTRAÎNEMENT À PART ENTIÈRE

La nutrition ne se prépare pas trois jours avant la course, mais bien tout au long de l’année. « C’est quelque chose qui se construit sur le long terme », explique Justine. Les glucides jouent un rôle central dans l’alimentation du trailer : « On consomme énormément d’énergie… L’apport en glucides est beaucoup sous-estimé. » Les jours précédant la course, il est recommandé de privilégier les glucides complexes (riz, pâtes demi-complètes, patates douces) et de veiller à une bonne hydratation. Pendant l’effort, chaque coureur doit tester à l’entraînement ce qui lui convient le mieux : gels, compotes, barres énergétiques… « Surtout, on ne teste rien de nouveau le jour de la course ! », avertit Justine. L’hydratation reste essentielle. « Buvez régulièrement, par petites gorgées », conseille-t-elle, pour éviter la déshydratation et maintenir la performance.

GÉRER LA RÉCUPÉRATION

Après l’effort, place à la récupération. « Consommer un mélange de glucides et de protéines dans l’heure qui suit, c’est vraiment important », conseille Justine. Une récupération active, avec une marche légère ou du vélo, favorise également l’élimination des toxines. Le sommeil joue un rôle tout aussi important dans la régénération musculaire. « Ne négligez jamais votre sommeil, surtout avant une course ou après une grosse sortie », rappelle la coach.

Pour accélérer la récupération musculaire, elle recommande en bonus le rouleau de massage, les étirements doux et les bains froids. « Et si les douleurs persistent, il ne faut pas hésiter à consulter un kiné. »

PRÉPARER SON MENTAL

La gestion mentale joue un rôle clé, surtout sur les longues distances. Justine partage ses astuces : « Visualisation, mantras, fractionnement mental… tout ça permet de surmonter les moments difficiles. » Se concentrer sur l’instant présent aide aussi à mieux gérer l’effort. La méditation ou la respiration consciente peuvent aider à évacuer le stress avant une course et à rester concentré sur l’objectif.

RECONNAÎTRE LE TERRAIN

Pour les personnes stressées, ou qui en ressentiraient le besoin, Justine propose de repérer le parcours avant la course. « Savoir à quoi s’attendre permet de mieux gérer son effort et de visualiser les sections techniques. » En l’absence de reconnaissance, l’étude du profil de la course et des points clés (ravitaillements, montées difficiles) permet d’établir une stratégie de course.

LE CONSEIL ULTIME

Si Justine devait donner un seul conseil aux trailers débutants, ce serait celui-ci : « Soyez progressif dans votre préparation. La patience et la régularité sont vos meilleurs alliés. Et surtout, prenez du plaisir ! »

Avec une préparation adaptée, de la patience et une bonne dose de plaisir, chacun peut découvrir la magie du trail. Une aventure où chaque foulée rapproche un peu plus de soi-même.

Justine propose des accompagnements personnalisés pour préparer les trails en solo, duo et pour les trails à étapes ou en relais : @justinepierron_coaching / www.justinepierron.com.

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Semaine d’entraînement type pour préparer un trail moyenne distance pour les personnes avec un niveau intermédiaire

LUNDI :

› Repos ou marche active.

MARDI :

› Fractionné en montée (10 x 1 min de côte à intensité élevée, récupération en descente).

MERCREDI :

› Renforcement musculaire (circuit training avec squats, fentes, gainage).

JEUDI :

› Sortie d’endurance fondamentale (1h à rythme confortable).

VENDREDI :

› Repos ou étirements/yoga.

SAMEDI :

› Sortie longue en nature (2h avec du dénivelé).

DIMANCHE :

› Sortie technique ou footing léger pour récupérer (45 min sur terrain varié).

Types d’exercices pour renforcer les muscles sollicités en Trail

EXERCICES DE BASE :

✔ Fentes avant/arrière : pour renforcer les quadriceps et améliorer l’équilibre.

✔ Squats classiques et sautés : pour la puissance et l’explosivité.

✔ Montées de genoux sur un banc ou step-up avec poids : pour simuler les montées.

✔ Descente contrôlée : travailler les quadriceps et maîtriser la descente.

EXERCICES POUR LE GAINAGE :

✔ Planche dynamique : sur une surface instable pour renforcer le tronc.

✔ Superman : pour travailler les lombaires et les muscles posturaux.

EXERCICES DE PRÉVENTION DES BLESSURES :

✔ Étirements actifs pour les ischio-jambiers et les mollets.

✔ Travail avec élastiques pour renforcer les chevilles et les genoux.

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Bien s’équiper pour mieux performer

Choisir le bon matériel peut non seulement améliorer la performance, mais surtout garantir la sécurité du coureur.

La chaussure, choix primordial

« Une paire de chaussures adaptée sera nécessaire », affirme Justine Pierron. Le choix des chaussures est déterminant, car elles assurent confort et sécurité. Il existe des centaines de modèles différents, avec des caractéristiques propres à chaque type de terrain et de distance. La traileuse recommande de se rendre dans une boutique spécialisée où des professionnels pratiquants peuvent orienter le choix. « En fonction du poids et de la distance prévue », ajoute-t-elle, « on n’aura pas forcément le même type de chaussure ».

Tester les chaussures en conditions réelles reste fondamental. « Courir ou tester en marchant dans le magasin, ne sera pas suffisant », rappelle Justine, incitant à privilégier les magasins qui permettent des essais prolongés.

Le sac de trail, allié indispensable

Au-delà des chaussures, le sac de trail constitue l’autre pièce essentielle. « Le strict minimum, c’est au moins de quoi avoir rangé sa réserve d’eau », souligne Justine. Hydratation indispensable, que ce soit avec une poche à eau ou des flasques. Même pour une courte sortie, elle rappelle : « Sans apport d’eau pendant trois jours, c’est la mort assurée ».

La couverture de survie figure également parmi ses incontournables : « Je l’emporte toujours, même pour 30 minutes. Je me suis déjà servie de la mienne pour aider d’autres coureurs. C’est un indispensable. ».