L’agence culinaire et sportive SportCook, menée par une cheffe et une diététicienne, nous dispense sa recette estivale accompagnée de conseils nutritionnels. Pour cette sessions, on prend toute la fraîcheur que nous apporte la nature, bonnes graisses comprises, un plat idéal en récupération !
Salade de quinoa, épinard et avocat
LES INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES
• 200 g de quinoa cuit (100 g cru)
• 2 avocats
• 200 g d’épinard cru
• 2 pommes fruits
• 1 oignon rouge
• 40 g de raisins secs
• 35 g d’amandes entières
• 1 orange
• 1 citron
• 1 pointe d’ail
• 1 c à s de pavot
• 4 c à s d’huile de germe de blé
• 1 c à c de pâte de miso
DIFFICULTÉ : Facile
- Cuire le quinoa selon les indications du producteur. Attention cependant de ne pas le surcuire. L’égoutter assez longtemps (il ne doit pas avoir le « goût d’eau »)
- Faire gonfler les raisins secs dans un peu d’eau chaude pendant 10 mn
- Tailler l’oignon rouge le plus finement possible
- Équeuter et laver les épinards
- Zester les deux agrumes – orange et citron
- Tailler les avocats et les pommes (avec peau), puis les arroser avec le jus de citron
- Disposer harmonieusement tous les ingrédients dans une coupe
- Délayer le miso, au fouet à main, avec le jus d’orange, puis l’huile de germe de blé, plus une cuillerée d’eau. Ajouter le pavot et la pointe d’ail écrasé
- Arroser de sauce
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES :
Une belle salade composée, riche en lipides de bonne qualité. Attention à ne pas céder à la tentation pré-estivale du « tout crudité sans sauce ni aliments gras » ! Votre attention doit se porter sur la qualité des graisses en diminuant les graisses animales au profit des graisses végétales.
L’avocat et les amandes nous permettent d’apporter des omégas 9 tandis que l’huile de germe de blé couvre 50 % de vos besoins quotidiens en vitamine E, très bon antioxydant. Le pavot, quant à lui, a des vertus de régulateur de l’inflammation.
Cette salade trouvera donc parfaitement sa place en récupération, idéale pour la gamelle post-marathon, lundi midi. C’est également une bonne option de repas healthy express, à compléter d’un yaourt au lait de chèvre et d’une belle tranche de pain au levain.
Recette proposée par Judith Melka et Aurore Vial de SportCook www.sportcook.fr – Recueillie par Léa Borie
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