S’améliorer en cyclisme, le geste technique de Cindy Pomares

En cyclisme, chaque coup de pédale compte, et la route vers le progrès ne s’improvise pas. Entre gestion de la puissance, contrôle de la fréquence cardiaque et régularité des entraînements, Cindy Pomares, cycliste de haut niveau, nous livre ici ses secrets pour progresser efficacement sur la route. Voici quelques exercices, que vous pourrez intégrer à votre routine, pour devenir encore plus efficace sur votre vélo. PAR RUBEN DIAS. Extrait du WOMEN SPORTS N°35.

RENFORCEMENT GÉNÉRAL

Le renforcement général des membres inférieurs en cyclisme est essentiel pour améliorer la puissance de pédalage, optimiser l’endurance et prévenir les blessures.

3 exercices que je réalise dans ma routine régulière :

Exercice 1 : Romanian Deadlift 1 jambe / 1 haltère (6 à 8 répétitions)

Cet exercice unilatéral sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et la stabilité du tronc tout en améliorant l’équilibre, indispensable pour une meilleure puissance en cyclisme.

Tenez un haltère dans une main, le bras tendu le long du corps. En vous tenant sur une jambe, basculez lentement le torse vers l’avant tout en levant la jambe opposée vers l’arrière, en gardant le dos droit. Descendez jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, puis revenez à la position de départ.

Bonus : Concentrez-vous sur la lenteur de la descente pour engager au maximum les muscles stabilisateurs et n’oubliez pas de changer de jambe.

Exercice 2 : Step up sur banc 1 jambe / 2 haltères (4 répétitions par jambe)

Le STEP UP 1 jambe développe la force des quadriceps et des muscles abducteurs, favorisant la puissance nécessaire pour les relances et les sprints à vélo.

Tenez un haltère dans chaque main et placez un pied sur un banc. Montez en poussant sur la jambe placée sur le banc jusqu’à être debout, l’autre jambe restant en l’air. Redescendez lentement et répétez le mouvement.

Conseil : Poussez fermement avec le pied de la jambe surélevée sans utiliser l’autre pour prendre appui.

Exercice 3 : Bridge avec élastique (2 x 10 montées du bassin)

Cet exercice renforce les fessiers et les ischio-jambiers tout en engageant le bas du dos, crucial pour le maintien d’une bonne posture sur le vélo.

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, tiré sur un élastique en tension parallèle à vos épaules. Soulevez les hanches vers le plafond en serrant les fessiers, maintenez quelques secondes en haut, puis redescendez lentement.

Astuce : Maintenez la tension sur l’élastique tout au long de l’exercice pour une activation optimale des muscles.

EXPLOSIVITÉ

Les exercices explosifs jouent un rôle crucial en cyclisme moderne, car ils augmentent la capacité de sprint, améliorent la puissance maximale et renforcent la capacité à produire des accélérations, éléments essentiels pour exceller dans les phases décisives des courses et les attaques stratégiques.

2 exercices que je réalise régulièrement :

Exercice 1 : Squat Jump Medecine ball (6 à 8 répétitions)

Améliore la puissance et l’explosivité, indispensables pour les sprints et les montées soudaines.

Tenez un medecine ball contre votre poitrine, pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position de squat en gardant le dos droit, puis poussez rapidement sur vos jambes pour sauter le plus haut possible et lancer le ballon au-dessus de votre tête. Atterrissez en douceur et répétez.

Conseil : Contractez bien le tronc lors du saut pour assurer un atter- rissage contrôlé. Laissez rebondir le médecine ball au sol.

Exercice 2 : Box Jump (6 à 8 répétitions)

Un excellent exercice pour développer la puissance des jambes et la coordination, essentiel lors des relances.

Placez-vous devant la box ou un banc solide. Descendez en demi squat puis sautez en utilisant vos jambes pour propulser votre corps et atterrir avec les deux pieds. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement et ré- pétez.

Astuce : Atterrissez en douceur, en fléchis- sant les genoux pour amortir l’impact.

CHAÎNE ABDOMINALE

Le renforcement de la chaîne abdominale est fondamental en cyclisme, car elle permet de conduire et de transférer efficacement les forces entre le haut et le bas du corps, assurant ainsi une meilleure stabilité, une puissance accrue lors du pédalage et une diminution du risque de blessures liées aux déséquilibres musculaires.

2 exercices que je réalise régulièrement :

Exercice 1 : Abdo Fitball

L’utilisation de la fitball engage les muscles abdominaux profonds et améliore la stabilité, ce qui est crucial pour le transfert de puissance.

Placez vos mains au sol, perpendiculaire à vos épaules et placez vos pointes de pieds sur une fitball. Maintenez 2 secondes la position planche en gardant le corps aligné des épaules aux chevilles puis montez les fesses en position pyramide en mettant de la force dans vos épaules – mains, rentrant la tête dans les bras et tendant vos jambes au maximum.

Bonus : Gardez vos abdominaux contractés tout au long de l’exercice pour maximiser les bénéfices et maintenir la stabilité !

Exercice 2 : Dynamic Plank 2 haltères

Cet exercice sollicite l’ensemble de la sangle abdominale et augmente la résistance du tronc, essentielle pour maintenir la posture pendant de longues heures de course.

Mettez-vous en position de planche genoux au sol, les mains sur des haltères. Faites rouler lentement les haltères vers l’avant et ramenez-les.

Conseil : Ralentissez le mouvement pour augmenter la difficulté et renforcer l’engagement des muscles.

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Cindy Pomares, en bref

À 33 ans, Cindy s’est imposée dans le peloton féminin après une décennie en triathlon, un parcours exceptionnel transformé en trois titres nationaux sur piste. Aujourd’hui, cette ancienne triathlète de haut vol, désormais coureuse au sein de l’équipe continentale anglaise Doltcini O’Shea, continue de repousser ses limites sur les courses les plus prestigieuses d’Europe. De la RideLondon Classique au Grand Prix de Plouay, Cindy teste sa résistance et son endurance face aux plus grands pelotons. Professeure d’EPS à Paris, chroniqueuse passionnée, elle partage sur Substack ses réflexions et sa vision du cyclisme féminin. Ses récits, au-delà de ses performances sportives, mettent en lumière une discipline encore trop méconnue et souvent sous-estimée. Au-delà de ses ambitions personnelles, Cindy vise l’objectif ultime : le Paris-Roubaix et le Tour de France, qu’elle s’entraîne chaque jour à conquérir.