Tajine de keftas végétariennes
LES INGRÉDIENTS POUR 15 BOULETTES :
125 g de lentilles brunes
2 gousses d’ail écrasées
40 g de pain émietté ou de chapelure
3 grosses tomates mûres ou 1 boîte de dés de tomate
1 c. à soupe de concentré de tomate
80 g de ricotta
70 g de polenta
2 oignons nouveaux
¼ de botte de coriandre fraîche
1 œuf
½ c. à café de cumin
½ c. à café de coriandre moulue
½ c. à café de paprika
1 à café de graines de fenouil
Sel
Poivre
Huile d’olive
LA RECETTE :
Cuire les lentilles, départ eau froide, à feu moyen pendant 20 mn, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Bien les égoutter.
Mixer ensemble les lentilles, les oignons, 1 gousse d’ail, le gingembre, par à-coups pour obtenir une purée pas trop fine.
Débarrasser dans une jatte et ajouter l’œuf légèrement battu, la chapelure, la ricotta, la coriandre moulue et les graines de fenouil.
Assaisonner.
Mettre la polenta dans une assiette creuse.
Former les boulettes, de la grosseur d’une noix, avec les mains humides. Les faire rouler (les paner) dans la polenta.
Les ranger sur une plaque de four légèrement huilée. Les badigeonner d’un peu d’huile et les enfourner à 190°C pendant 20 mn. Huiler le fond du tajine ou du poêlon. Faire revenir la dernière gousse d’ail écrasée doucement. Ajouter les tomates taillées en dés, le concentré de tomate et le paprika. Saler et laisser mijoter à feu doux, à couvert 15 mn.
Déposer les boulettes dans la sauce (et une cuillerée d’eau si nécessaire), le cumin et la coriandre hachée, 5 mn avant de servir. Dans le tajine de keftas, il est courant d’ajouter des œufs, juste cassés dans le plat qui mijote, de couvrir et de cuire quelques minutes supplémentaires, le temps que le blanc prenne…
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES :
Les légumes secs sont une source nutritionnelle particulièrement intéressante. Dans le cadre d’une pratique sportive, ils sont souvent négligés du fait d’une digestion parfois compliquée. La lentille, utilisée ici comme base des keftas, est celle qui affiche la meilleure digestibilité. La ricotta, quant à elle, est l’un des fromages les moins gras (moins de 15 %), elle permet ainsi de laisser la part aux « bonnes » graisses végétales de l’huile d’olive. Ce plat complet, associant céréales et légumineuses, trouvera idéalement sa place au dîner en apportant sucres lents et protéines. Dans le cas d’un entraînement sportif intense dans les 2 heures précédant sa consommation, l’ajout d’un œuf apporte un « bonus » protéique bénéfique durant cette phase de récupération métabolique.
Recette proposée par la cheffe Judith Melka, au pôle culinaire, commentée par la diététicienne Aurore Vial, au pôle nutrition de l’agence culinaire et sportive SportCook.
