Être vegan et sportive, la fiche pratique du nutritionniste Dr. Bernard-Pellet

Chez les sportifs, l’alimentation est un enjeu capital.  Un régime alimentaire riche en protéines animales est encore perçu comme essentiel pour performer. Tordons le cou à cette idée reçue. Une alimentation végétarienne est compatible avec une pratique sportive soutenue… sous réserve de respecter quelques règles, dont Dr. Bernard-Pellet liste les principales. Par Léa Borie

• LES CONSÉQUENCES POSITIVES

L’alimentation végétarienne ne prétend pas augmenter les performances. Certains sportifs témoignent d’une meilleure récupération mais cette notion n’a pas été formalisée. Ceci étant, sur le long terme, on a plus de chance d’échapper à certaines maladies – infarctus du myocarde, cancers du côlon et du pancréas, diabète de type 2, hypertension ou cataracte.

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• POUR LIMITER LES CARENCES

Il faut consommer suffisamment de calories, variables selon l’effort physique, et puiser l’essentiel dans ces cinq grands groupes d’aliments : légumes, légumineuses, fruits, céréales et oléagineux, auxquels on peut ajouter les œufs et les produits laitiers.

• LES RISQUES

Ils sont à peu près les mêmes que tout sportif concevant mal son alimentation. En cas d’apport très insuffisant en lipides, on constate la disparition de règles chez les femmes. Le point faible majeur des végétariens est la vitamine B12, sans oublier le zinc, l’iode et les omégas 3. Pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, il faut aussi se préoccuper des apports en calcium annexes – que l’on trouve dans certaines eaux minérales, chou, brocolis, amandes.

• COUVRIR SES BESOINS EN PROTÉINES

Parmi les trois grandes sources de protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux), il existe des protéines végétales dites parfaites, sans acide aminé essentiel limitant : soja, quinoa, cacahuète, pois, pois-chiche, et levure de bière. Cette dernière, comme la spiruline, peut être une alternative aux poudres de protéines.

Merci au docteur Bernard-Pellet, membre de l’association de professionnels de santé pour une alimentation responsable (Apsares)