Conseils pour mieux dormir avec Microéquilibre

On a tous nos raisons de mal dormir, et de ne pas prendre (toujours) soin de notre sommeil. Selon les épreuves qu’on traverse, les objectifs qu’on se fixe, notre cycle menstruel (pour les femmes), on peut réagir différemment. Notre objectif à nous au sein de la rédaction : aider celles et ceux qui nous lisent à améliorer leur sommeil. Mais attention, on ne vous parlera pas que de votre lit et de vos nuits !
Avec Léa Borie, Extrait de Women Sports magazine n°35 janvier-février-mars 2025

Lorsque l’on se pose des questions sur la qualité de son sommeil, on ne doit pas s’arrêter à son petit 22h / 7h (pour celles et ceux qui ont des horaires dites classiques de travail de jour). C’est tout le mode de vie qu’il faut questionner : alimentation, sources de stress, etc. Tant d’éléments entrent en ligne de compte car dormir, et surtout bien dormir, permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle. Le sommeil est déterminant pour la préservation de nos capacités cognitives.

Les conséquences d’un mauvais sommeil

Troubles du sommeil et troubles alimentaires font hélas bon ménage

Manquer de sommeil a des répercussions sur son appétit le jour. La nuit, nous sécrétons des hormones ayant un impact sur notre sentiment de satiété. D’où cette sensation d’avoir toujours faim lorsqu’on dort mal. « Cela explique la recrudescence de TCA (troubles du comportement alimentaire) comme la boulimie chez les personnes en manque de sommeil », nous explique Loïc Sanner, pharmacien et consultant en nutrition du sportif.

Récup’ sportive dans les chaussettes

Ne pouvant recharger les batteries à fond, on risque une fatigue prématurée à l’effort, et avec elle, une moins bonne récupération, voire des blessures fréquentes.

Sortez les Kleenex et le Vicks VapoRub !

Un sommeil de mauvaise qualité est l’un des maillons faibles du sportif. Cela amène tout droit vers un système immunitaire défaillant. « Oui, quelqu’un qui dort mal tombera malade plus facilement, car ce sont les grandes fonctions de l’organisme qui seront affectées », prévient le pharmacien.

Bobo le coeur…

À moyen / long terme, un mauvais sommeil a des reperçussions sur votre santé générale, provoquant des troubles de la mémoire, de l’hypertension artérielle, des maladies cardiaques ou encore du diabète. Avant d’en arriver là, tâchons ensemble de nous pencher sur les causes et de trouver des solutions pour échapper à ce tableau bien noir et ainsi mieux dormir.

Les causes d’un sommeil défaillant

Qui n’a jamais vécu ce moment, une fois dans son lit, de voir défiler toute sa journée comme un train qui déboule sans pouvoir l’arrêter ? Endormissement difficile, réveils intempestifs… les problèmes en lien avec le sommeil sont souvent multifactoriels, mais souvent – pour ne pas dire toujours – le stress entre en ligne de compte. Une mauvaise gestion du stress, en particulier chez la personne sportive, peut faire des dégâts. Le manque de magnésium est aussi pointé du doigt, car il permet la fabrication de la sérotonine. C’est là que le bât blesse, puisqu’on rentre dans un cercle vicieux. « Plus la personne est stressée, plus elle va éliminer le magnésium, qu’elle consomme déjà à l’effort. Pour le sportif, c’est la double peine ! » Voilà pourquoi Loïc Sanner parle d’abord de gérer le stress avant même de gérer le sommeil à proprement parler.

L’ennemi du sommeil ? le stimulant. Or, une personne stressée chronique augmente sa fabrication de cortisol. Une supplémentation en plantes adaptogènes peut aider à faire baisser le niveau de cortisol. Bien sûr, petit rappel dans notre société d’ultra-connectés : ça veut dire exit le téléphone dans le lit avant de se coucher, au profit d’un bon bouquin.

C’est indépendant de votre volonté mesdames, mais les perturbations hormonales peuvent aussi expliquer des troubles du sommeil. On peut remarquer par exemple une envie presque incontrôlée de sucré vers 16/17h. Une perturbation évoquée jusqu’à la femme ménopausée d’ailleurs. Cette dernière voit ses œstrogènes descendre en flèche, et la sérotonine avec. Ce qui crée de l’irritabilité, des sautes d’humeur ainsi qu’un trouble du sommeil. Si on a peu de pouvoir là-dessus, on peut se complémenter en tryptophane en fin de journée, de manière à stimuler la fabrication de sérotonine et de mélatonine.

Les solutions concrètes dans la chambre, l’assiette, sa vie

• ✓ Organiser la pièce de nuit de façon harmonieuse (bruit, température, lumière, taille du lit, qualité de la literie…)
• ✓ Observer de bonnes habitudes d’hygiène de vie (on parle de règles hygiéno-diététiques énoncées contre)
• ✓ Se complémenter éventuellement en mélatonine, valériane, passiflore
• ✓ Remettre son horloge biologique à l’heure (pour les personnes qui voyagent avec jetlag notamment)
• ✓ Regarder son assiette au dîner : limiter les apports protéiques le soir car ils augmentent la température corporelle, au profit d’apports glucidiques et lipidiques
• ✓ Limiter les sports à forte charge émotionnelle et physique en soirée type boxe.

● LES ANTI-SOLUTIONS !

✗ Le cachet de Lexomil comme réflexe. « En France, il a longtemps été prescrit, voire surconsommé, alors que la molécule, chimique, détruit les phases de sommeil, tranche Loïc Sanner. Il existe des traitements naturels à base d’aubépine et de valériane notamment, bien plus respectueux pour l’organisme ».

✗ S’empêcher d’aller courir le soir. On a dit oui pour éviter les sports à haute intensité type combat à 22h mais personne ne vous empêche de chausser vos running pour courir quelques bornes ! La course à pied en endurance active permet au contraire de produire un bon coup de fatigue.

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Article en partenariat avec Microéquilibre