Le swiss ball permet de faire des exercices de tonification, de proprioception et de stretching qui sollicitent tous les muscles du corps. En l’utilisant on travaille également son équilibre. Le simple fait de devoir conserver cet équilibre implique un travail de gainage efficace.
Il est très utilisé pendant la grossesse, en gymnastique pré-natale, et pendant l’accouchement, pour atténuer la douleur, se détendre et favoriser la venue du bébé. Dans le cadre des cours de fitness ou de musculation les exercices avec swiss ball sont efficaces sur les muscles profonds stabilisateurs. La couche profonde des abdominaux, les muscles de l’épaule, des fesses et des lombaires peuvent être sollicités à l’aide de ces exercices.
Travailler en instabilité sur ce ballon permet de renforcer la tonicité des muscles profonds comme celle des muscles plus apparents. Les articulations sont aussi mobilisées pour la stabilité, et non seulement le corps gagne en tonicité mais en qualité de posture.
1. Le gainage abdominal statique
On commence sa série par un exercice assis, idéal pour les débutants.
Position : les genoux à 90°, les pieds bien à plat au sol, les jambes écartées largeur de bassin. On s’habitue au ballon en bougeant ses hanches de droite et de gauche, puis en poussant le ballon vers le sol avec ses fesses. On serre bien le ventre.
Exercice : On lève un pied du sol sur l’expiration, en contractant bien les abdos, on garde la position en équilibre pendant 30 secondes, puis on récupère 30 secondes. 3 fois de chaque côté.
2. Travailler l’intérieur des cuisses
Position : Allongé par terre, les mains posées au sol le long du corps, coincez votre ballon de gym entre vos pieds.
Exercice : Relevez les jambes et pendant 10 secondes, poussez sur les lombaires et pressez le ballon entre vos pieds. Relâchez et recommencez 15 fois. Redescendez les jambes et recommencez une autre série de 15 x 10 secondes.
Ne crispez pas la nuque, ne cambrez pas. Inutile de lever la tête comme sur la photo.
3. Travailler l’arrière des cuisses et les fessiers
Position : Allongé sur le dos, les mains à plat sur le sol et les bras le long du corps, posez les pieds sur le centre du ballon. Les jambes sont tendues, et le bassin est relevé. Jambes, bassin et buste sont alignés. Les fesses sont constamment contractées.
Exercice : Décollez un pied, jambe tendue. Puis, au fur et à mesure que vous tenez cet exercice, levez votre jambe plus haut. Gardez fessiers contractés. Levez 5 secondes puis redescendez doucement. Faites pareil sur l’autre jambe. Répétez 10 fois de chaque côté.
4. Le gainage classique
Des abdos gainés, des lombaires toniques, pour tonifier le ventre, muscler aussi le bas du dos.
Position : Ventre face au sol, tenez-vous en appui sur les mains posées un peu larges que les épaules. Les tibias sont posés sur le centre du Swiss ball, les jambes sont tendues, et bien dans l’alignement du buste. Contractez bien les fesses et le ventre pour éviter de cambrer.
Exercice : Tenez la position sans perdre l’équilibre, et descendez les bras pour prendre appui sur les avant-bras, puis remontez bras tendus.
Essayez de tenir en équilibre au moins 30 secondes.
5. Position assise
On peut également utiliser le Swiss ball jusqu’à une demi-heure par jour comme siège, en s’asseyant les pieds au sol et les genoux à angle droit pour soulager les maux de dos et dynamiser son maintien.
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