Bien s’étirer est primordial pour une sportive, notamment avant le running, pour préparer son corps à l’effort et après afin de dénouer les fibres musculaires. Voici quelques exercices recommandés, et facile à réaliser avant et après votre entraînement.
Avant entraînement
Il s’agit d’exercices courts, pour s’échauffer les muscles. Tenez toutes ces positions une soixantaine de secondes de chaque côté.
Pour les mollets et les ischio-jambiers, mettez vous face à un mur, et appuyez-vous sur celui-ci avec les bras tendus. Tendez votre jambe gauche derrière vous et fléchissez la droite. Restez le dos bien droit et forcez sur votre jambe fléchie en vous penchant vers l’avant, puis changez de jambe en mettant la gauche tendue derrière.
Pour les fessiers, mettez-vous debout le dos contre un mur ou autre appui, puis ramenez le genou vers votre poitrine, en tenant votre jambe à l’aide de vos bras.
Enfin pour les quadriceps, tenez votre pied droit en position talon-fesse, en gardant le buste bien droit. Changez de jambes au bout de 60 secondes.
Après entraînement
Après l’entrainement, les étirements ont pour but de dénouer les fibres musculaires et ainsi éviter les courbatures. Le temps conseillé a y consacrer est d’environ 15 minutes.
Les premiers, pour les mollets, ainsi que les quadriceps, ce sont exactement le même étirement que ci-dessus.
Pour les adducteurs, asseyez-vous sur le sol en position tailleur. Vos plantes des pieds doivent être jointes. Avec vos bras, poussez doucement vos genoux vers en direction du sol. Vous devez sentir que ça tire, mais cela ne doit pas vous faire mal.
Enfin pour le bas du dos, mettez-vous en position allongée sur le sol. Tout en gardant vos bras le long du corps, remontez vos genoux doucement vers votre poitrine.
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