Carnet pratique de yoga : Yoga Wall, l’araignée s’étire à son mur

Pour commencer, il existe des mouvements très simples, à pratiquer contre un mur en yoga wall. Des postures de base pour prendre confiance en soi avant d’aller plus loin. Accrochez-vous bien à vos lanière.

Par Léa Borie, Extrait de Women Sports magazine n°29 juillet-août-septembre 2023

Etirement de face

Retenue par la taille avec la partie la plus épaisse de la sangle, tout en poussant les pieds contre le mur, cette posture offre une belle ouverture du haut du corps.

➤ Objectif :

Muscles travaillés : Sollicitation musculaire des extenseurs du rachis cervical, du haut du dos et de la tête. Renforcement de la chaîne postérieure en poussée (fessiers, ischios-jambiers, mollets).

Muscles étirés : Mise en tension des grands pectoraux et des biceps, assouplissement du milieu du dos.s, ça va balancer !

Vol plané

Un mouvement qui opère une coordination bras et jambes à écarter, tout en gardant le port de tête.

➤ Objectif :

Muscles travaillés : Renforcement des érecteurs du rachis cervical, dorsal, et lombaire, ainsi que des moyens fessiers.

Muscles étirés : Mise en tension des adducteurs.

Stretch de jambe

On passe face au mur, la sangle dans le dos, mains sur les lanières. Et on monte la jambe contre le mur !

➤ Objectif :

Muscles travaillés : Travail de la chaîne postérieure (fessier, ischios-jambiers, mollet) en poussant le pied contre le mur. Renforcement grand fessier et quadriceps de la jambe de terre, en tendant le genou.

Muscles étirés : Travail de l’ilio-psoas de la jambe de terre.

Etirement du dos

Une inversion les pieds au mur qui change déjà la façon de situer son corps dans l’espace. On prend confiance car il faut que le corps vienne s’appuyer de dos sur la sangle pour un étirement efficace.

➤ Objectif :

Muscles travaillés : L’ensemble de la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, érecteurs du rachis dorsal et lombaire) en montant sur la pointe des pieds, tout en tirant le bassin vers le haut.

Muscles étirés : L’ensemble de la chaîne antérieure (grand pectoral, abdominaux + droit fémoral de la cuisse dans une moindre mesure).