Rugby : s’améliorer, prévenir les blessures… les conseils de Carla Arbez

Le rugby, sport d’engagement par excellence. L’ovalie sollicite chaque centimètre du corps, mais il met aussi ce dernier à rude épreuve. Entre chocs, plaquages et accélérations fulgurantes, les blessures guettent celles et ceux qui ne s’y préparent pas correctement. « La clé, c’est l’anticipation », confie Carla Arbez, demi d’ouverture du Stade Bordelais et étoile montante du XV de France. À travers une routine rigoureuse d’exercices de prévention, ciblant les zones les plus vulnérables comme les épaules, genoux et chevilles, Carla allie technique et protection pour exceller tout en limitant les risques. Découvrez quelques exercices que la championne vous conseille, afin de progresser en toute sécurité. PAR RUBEN DIAS. Extrait du Women Sports N°35.

1 – Travail proprioceptif sur Bosu avec ballon

Travail unilatéral de 30 secondes en faisant tourner le ballon autour de moi et/ou recevoir et envoyer des passes.

Objectif :

✓ Améliorer l’équilibre, la stabilité et les muscles profonds
✓ Varier avec des positions statistiques et dynamiques
✓ Mettre en lien les spécificités de la pratique et la prévention des blessures

2 – Travail de gainage

Réaliser ce gainage pendant 30 secondes. On peut varier l’exercice en venant toucher par alternance chaque épaule avec la main opposée ou lever une jambe à la fois.

Objectif :

✓ Renforcer ses muscles profonds
✓ Position représentative du rugby

3 – Travail proprioceptif du genou

Placer un élastique sous le genou et dans une jambe. Réaliser 6 squat en unilatéral tout en gardant le genou dans l’axe.

Objectif :

✓ Garder son genou aligné dans l’axe en contrant la force de l’élastique
✓ Même chose mais face au côté opposé pour travailler avec l’élastique qui tire le même genou vers l’intérieur et vers l’extérieur

4 – Travail de la passe

Accrocher un élastique à un poteau et le placer dans sa main. Avec ou sans ballon, en partant les mains au niveau de sa hanche, réaliser 10 mouvements de passe de chaque côté en finissant son geste.

Objectif :

✓ Améliorer la force / puissance de sa passe
✓ Améliorer ses triceps
✓ Travailler son geste technique

5 – Travail de renforcement des rotateurs de l’épaule

Accrocher l’élastique à un poteau au niveau de la hauteur des épaules. Mettre le bras à 90 degrés à l’épaule et au coude. Main dans l’élastique, maintenir la position 3×20 secondes / côté.

Objectif :

✓ Améliorer la force des rotateurs
✓ Prévenir les blessures de l’épaule

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Carla Arbez, en bref

Née à Biarritz en 1999, Carla Arbez découvre le rugby à sept ans sur l’Île d’Oléron avant de briller sur les terrains nationaux et internationaux. Après des passages au Stade Rochelais et à l’AS Bayonne, elle revient au Stade Bordelais en 2022, où elle s’impose comme demi d’ouverture.

Ses exploits ne tardent pas à marquer les esprits : en 2023, elle est sélectionnée pour
le Tournoi des Six Nations et impressionne dès son premier match en inscrivant un essai contre l’Italie. Cette même année, elle mène les Lionnes du Stade bordelais à une victoire éclatante en championnat de France Élite 1, exploit qu’elle renouvelle en 2024.

En dehors du terrain, Carla conjugue sa passion pour le sport avec une carrière académique brillante : titulaire d’un master en préparation physique et mentale, elle transmet aujourd’hui son savoir en tant qu’éducatrice sport-santé et coach d’entreprise. Un parcours inspirant, empreint de discipline et d’ambition, qui fait d’elle une voix sérieuse pour parler d’entraînement et de prévention en rugby.