Depuis toujours, on entend qu’il faut manger des pâtes avant une compétition, que ce soit le midi avant un match l’après-midi ou en début de soirée avant une rencontre le soir. Mais ces fameux sucres lents sont-ils vraiment bons à consommer avant de se dépenser ? A priori la théorie est vraie, mais il ne faut pas les consommer n’importe comment. PAR KÉVIN CARRIERE. Extrait du Women Sports N°24.
PRÉPARATION : QUELQUES JOURS AVANT LA COMPÉTITION
Pour être en forme le jour J, on en passe par une bonne préparation physique mais aussi par l’alimentation. Asker Jeukendrup, scientifique spécialisé en nutrition sportive, conseille de faire le plein de glucides bien en amont d’un événement sportif (marathon, match par exemple), soit quelques jours avant. Tous les types de glucides sont bons à prendre, que ce soit pâtes, riz, pommes de terre ou pain.
LE JOUR-MÊME : H-3
Tous les nutritionnistes s’accordent à dire que l’appareil digestif ne doit pas fonctionner durant l’activité physique. Ils conseillent de manger trois heures avant l’effort pour avoir le temps de digérer. Notre expert nutritionniste Asker Jeukendrup préconise donc un plat de pâtes de sorte que toute l’énergie se retrouvera dans les muscles au moment de l’effort.
LA CUISSON DES PÂTES
Mais alors comment cuire « l’aliment du sportif » ? Selon le diététicien et nutritionniste spécialisé dans le sport, Nicolas Aubineau, les pâtes doivent être cuites « Al Dente ».
Cela permet de conserver le maximum de bienfaits pour votre corps. Il écrit au sujet des pâtes : « C’est une source énergétique qualitative d’apport en glucides (25-30 g pour 100 g de pâtes cuites) mais aussi en protéines (5 g pour 100 g) cependant riche en gluten (donc à éviter en cas d’intolérance) et peu en lipides (moins de 1 g pour 100 g) ».
L’ACCOMPAGNEMENT DES PÂTES
Pour être en forme, les sportifs ne doivent pas négliger leur apport en protéines. Mais pas n’importe lesquelles. Nombreuses sont celles qui contiennent des lipides (matières grasses). Pour accompagner vos pâtes, la Fédération française de cardiologie conseille donc une alimentation à base de volaille (sans la peau) ou de poisson. Pour éviter tout risque d’inconfort ou de ballonnements pendant l’effort, il faut consommer des aliments qu’on a l’habitude de manger. La Fédération française de cardiologie (FFC) ne recommande pas les légumineuses, les crucifères, les aliments épicés ou riche en caféine.
ET SI ON N’A PAS LE TEMPS POUR UN VRAI REPAS ?
La FFC l’assure : « Les études sont unanimes à ce sujet : la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas. » Mais cela ne veut pas non plus dire qu’il faut s’alimenter juste avant le sport. Si l’on n’a pas le temps de faire un vrai repas trois heures avant l’effort il est recommandé de faire une collation environ 1h30 en amont. Bien sûr tous les aliments gras sont une nouvelle fois à éviter (barres chocolatées). Privilégiez plu- tôt les fruits (pomme, banane), les fruits à coque (amande, noisette) fruits secs (abricot, raisin) ou encore les produits céréaliers (pain complet, barre de céréales). Et surtout, en plus de l’alimentation, n’oubliez pas de vous hydrater ! La FFC l’assure : « Les études sont unanimes à ce sujet : la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas. » Mais cela ne veut pas non plus dire qu’il faut s’alimenter juste avant le sport. Si l’on n’a pas le temps de faire un vrai repas trois heures avant l’effort il est recommandé de faire une collation environ 1h30 en amont. Ce temps de dépôt minimum de ces aliments dans l’estomac est en effet préconisé. Bien sûr tous les aliments gras sont une nouvelle fois à éviter (barres chocolatées). Privilégiez plutôt les fruits (pomme, banane), les fruits à coque (amande, noisette) fruits secs (abricot, raisin) ou encore les produits céréaliers (pain complet, barre de céréales). Et surtout, en plus de l’alimentation, n’oubliez pas de vous hydrater !
Quelques sources :
Blog de l’UEFA sur la nutrition : https://editorial.uefa.com/resources/0260- 101f0ce1db18-ac2c5a073045-1000/ uefadirect190f_-_may-june_2020.pdf
Fédération Française de cardiologie : fedecardio.org/je-m-informe/que-faut-il-manger- avant-le-sport
L’importance des pâtes pour le sportif, Nicolas Aubineau diététicien nutritionniste du sport :
nicolas-aubineau.com/pates-sport
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