Depuis quelques temps, l’idée de prendre un abonnement à la salle de sport vous titille, encouragée par votre meilleure amie devenue la star des tapis. Seulement voilà, vous n’avez encore jamais mis les pieds dans un centre de remise en forme de votre vie, et les mots «rameur» et «banc de musculation» ne vous disent que très (très) vaguement quelque chose… Pas de panique ! Women Sports a réuni pour vous Nathalie Fernandez et les coachs sportifs de L’Orange Bleue, leader du fitness en France. Ensemble, ils vous ont concocté un programme de musculation spécial travail sur machines. Au placard les fausses excuses connues, du genre «je ne sais pas comment ça fonctionne…». Vous allez lever vos fesses du canapé. Direction : la salle !
Photos : Jean-Baptiste Autissier / Panoramic.
Cahier coordonné par Nathalie Fernandez et les coachs L’Orange Bleue d’Ozoir-la-ferrière. Remerciements au personnel de la salle pour son accueil et ses conseils.
Il existe 2 façons de réaliser les exercices suivants :
en mode « cardio » : petites charges / serie de 20-30 répétitions
en mode « volume » : grosses charges / série de 8-12 répétitions
1. LE VÉLO ELLIPTIQUE
MUSCLES TRAVAILLÉS : 80% DES MUSCLES DU CORPS, ESSENTIELLEMENT JAMBES, FESSIERS ET DOS (+ CARDIO)
Placement et technique : Installez vos pieds sur les pédales, légèrement plus vers l’avant. Attrapez les poignées devant vous. Commencez à basculer le poids du corps sur la droite, puis la gauche, de sorte à lancer le mouvement de va-et-vient de la machine. Gardez les abdos bien gainés et trouvez votre rythme. Idéal pour un échauffement en douceur, car il préserve les articulations des chocs.
2. LA SMITH MACHINE
MUSCLES TRAVAILLÉS : CUISSES / FESSIERS
Technique et placement : Commencez par régler la charge en plaçant des poids à chaque extrémité de la barre verticale coulissante (ici 10 kg). Positionnez-vous en-dessous de la barre, de sorte qu’elle soit posée sur vos épaules. Tenez-la avec les pouces fermés. Commencez vos squats et/ou fentes, en faisant coulisser la barre de haut en bas.
L’astuce de Nathalie : Orientez vos pieds vers l’extérieur (comme sur la photo), en position «sumo» pour muscler davantage l’intérieur des cuisses (et non les quadriceps).
3. LE BANC INCLINÉ
MUSCLES TRAVAILLÉS : ABDOMINAUX
Technique et placement : Allongez-vous sur le banc incliné, la tête vers le bas. Calez vos pieds et genoux entre les coussins. Rentrez la tête et les épaules, et arrondissez-bien le dos. Relevez le buste, puis rabaissez-le. Ne descendez pas trop bas : à partir du moment où vous arrivez au niveau des lombaires, remontez ! Ne cherchez pas à faire des mouvements amples, ce n’est pas utile.
4. LA CHAISE ROMAINE
MUSCLES TRAVAILLÉS : ABDOMINAUX / FLÉCHISSEURS DES HANCHES
Technique et placement : Plaquez votre dos contre le dossier. Agrippez les poignées en gardant les épaules basses. Puis, deux possibilités : pliez les genoux ou tendez les jambes. Répétez l’opération et n’oubliez pas de bien respirer !
5. LA POULIE VIS-À-VIS AJUSTABLE
MUSCLES TRAVAILLÉS : PECTORAUX
Technique et placement : Positionnez-vous au centre du cadre, à égale distance des deux pieds porteurs. Prenez les poignets des poulies dans vos mains et tirez en direction de votre nombril Évitez de trop écarter les bras lorsque vous revenez en arrière, pour ne pas abîmer vos épaules.
6. LE BANC À LOMBAIRES HYPER-EXTENSION
MUSCLES TRAVAILLÉS : ABDOMINAUX OBLIQUES
Technique et placement : Jambes tendues et pieds bien à plat sur la planche inclinée, placez une de vos hanches contre les coussins de la machine. Prenez un poids dans la main située du même coté. Descendez jusqu’à ce que le poids touche pratiquement le sol. Répétez l’opération.
L’astuce de Nathalie : Pour plus de difficulté, placez la main opposée derrière la tête et levez la jambe opposée en rythme avec le mouvement (voir photo).
7. LA PRESSE À JAMBES ET MOLLETS
MUSCLES TRAVAILLÉS : CUISSES / MOLLETS
Technique et placement : Commencez par régler la charge à l’arrière de la machine. Asseyez-vous sur la chaise en plaquant bien votre dos contre le dossier. Placez vos pieds bien à plat sur la plaque en métal située en hauteur et poussez-la avec vos jambes.
L’astuce de Nathalie : Faites légèrement dépasser de la plaque la pointe de vos orteils (en appuie sur les talons) pour prendre plus sur les fesses, et moins sur les quadriceps. Priorité au popotin, toujours ! ?
8. LA LEG EXTENSIONS
MUSCLES TRAVAILLÉS : QUADRICEPS / ISCHIO-JAMBIERS
Placement et technique : Commencez par régler la charge à l’arrière de la machine. Installez-vous sur l’appareil en collant votre dos au siège. Tenez les poignets en face de vous. Puis, deux possibilités. Soit vous placez vos jambes sur le coussin et vous appuyez vers le bas (travail sur les ischio-jambiers). Soit vous placez vos pieds sous le coussin, que vous tentez de remonter (travail sur les quadriceps).
9. LA MACHINE À ISCHIO-JAMBIERS
MUSCLES TRAVAILLÉS : ISCHIO-JAMBIERS / FESSIER
Technique et placement : Commencez par régler la charge à l’arrière de la machine. Contrairement à ce que l’on pense, c’est la jambe au sol qui travaille. À l’aide de l’autre jambe, soulevez le coussin positionné à l’arrière.
10. LA MACHINE À ADDUCTEURS / ABDUCTEURS
MUSCLES TRAVAILLÉS : ADDUCTEURS (INTÉRIEUR DES CUISSES) ET ABDUCTEURS (EXTÉRIEUR DES CUISSES/MOYEN FESSIER).
Technique et placement : Commencez par régler la charge à l’arrière de la machine. Asseyez-vous sur le siège, le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds sur les étriers. Si vous souhaitez travailler l’intérieur des cuisses (adducteurs), réglez la machine de façon à pousser les coussins vers l’intérieur. Inversement, si vous souhaitez muscler l’extérieur des cuisses (abducteurs), faites en sorte de pousser les coussins vers l’extérieur.
L’astuce de Nathalie : N’hésitez pas à vous sur-élever par rapport à l’assise (quasi-debout), pour muscler en priorité les fessiers (2e photo). Divisez par deux les poids utilisés pour passer d’un travail sur les adducteurs, à un travail sur les abducteurs. En général, il est recommandé de terminer par cette machine.
Retrouvez également l’interview sport et nutrition de Nathalie Fernandez, aventurière de Koh-Lanta.
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