A chaque magazine Women Sports, l’agence culinaire et sportive SportCook nous dispense sa recette sportif accompagnée de conseils nutritionnels. Pour cette nouvelle édition, elles ont choisi le milk-shake aux épices, issu de leur nouvel ouvrage « La cuisine à bloc » spéciale escalade.
– DIFFICULTÉ : Facile
– PRÉPARATION : 20 MN
– CUISSON : 10 MN
- Ingrédients pour une tasse de milk-shake
• 25 cl de lait végétal (amande, soja…)
• 1 c. à c. de curcuma frais râpé
• ½ c. à c. de gingembre frais râpé
• 4 grains de poivre fraîchement moulus
• 1 c. à c. d’huile de coco
• 1 c. à s. de rapadura (sucre complet)
• Epices au choix : cardamome, cannelle, macis, muscade, poivre de Jamaïque…
- Ingrédients pour faire sa pâte de curcuma
• 1 c. à c. de pâte de curcuma
• 1 c. à c. de sucre
• 1 c. à c. d’huile de coco
• 25 cl de lait végétal
• 10 racines de curcuma frais râpé
• 5 cm de gingembre frais râpé
• 20 grains de poivre
• 2 c. à s. d’eau
• 1 c. à s de curcuma en poudre
- La recette :
– Faire chauffer tous les ingrédients dans une casserole.
– Dès l’ébullition, ôter du feu et couvrir avec un couvercle pour laisser infuser 10 mn.
– Filtrer.
– Servir chaud ou froid.
PETIT PLUS : Il est possible de rajouter une ½ banane mixée pour la version smoothie. Attention, mettez des gants (jetables), le curcuma, ça tâche !
Pâte de curcuma
Suite au premier test culinaire, si vous appréciez cette boisson, vous pouvez faire une pâte de curcuma qui se conserve au froid, et qui permet de préparer plus rapidement la boisson.
- La recette de pâte de curcuma
– Cuire très doucement les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une pâte.
– Débarrasser en pot (en verre ou en porcelaine, car le curcuma attache sur le plastique)
– Conserver au frais.
- Les informations nutritionnelles :
L’impact du curcuma sur la régulation des phénomènes anti-inflammatoires le rend incontournable dans la panoplie de survie post-séance de PPS (Préparation physique spécifique). Sa consommation régulière aurait même pour conséquence la diminution du taux de lactates musculaires.
Pour avoir un effet significatif sur les courbatures et douleurs musculaires, prenez votre milk-shake comme boisson en post-effort, mais aussi sur plusieurs jours consécutifs en prévention d’une compétition ou d’une grosse sortie falaise par exemple. La préparation d’une pâte de curcuma vous facilitera la tâche et rendra la « cure » facile à mettre en œuvre.
Les lipides de l’huile de coco permettent d’augmenter l’absorption du curcuma. Vous pouvez ainsi choisir le lait végétal en fonction de vos préférences sans avoir à tenir compte de sa teneur en graisse. Cette recette a l’avantage d’être facile à réaliser car elle ne nécessite pas forcément beaucoup de technique. Elle vous permettra de décupler vos efforts, et même sur d’autres contextes que l’escalade.
- Pour aller plus loin : à lire, « La cuisine à bloc »
Aurore Vial et Judith Melka, le binôme d’expertes de Sportcook se sont lancées dans un pari osé : proposer un bouquin de recettes et conseils nutritionnels entièrement dédiés aux grimpeurs de toutes sortes. Un livre pour mieux gérer son alimentation au quotidien, à l’aide d’une quinzaine de fiches conseils et de plus de 70 recettes. Le tout ventilé de sous-chapitres, avec des orientations terrain selon les contraintes de grimpe – par exemple, si je pars avec mon sac à dos toute la journée en falaise, ou si je cherche une collation avant d’aller m’entraîner.
Pour appuyer ses propos, l’équipe féminine s’est entourée de personnalités du milieu sportif pour témoigner, de Laurence Guyon, championne de France de difficulté en 1995, à Gautier Supper, N°1 Français et N°2 mondial en compétition de difficulté, en passant par Dr. Pierre Belleudy, médecin fédéral de la FFME (Fédération française de la montagne et de l’escalade).
La cuisine à bloc, Conseils et recettes, 60 fiches pratiques pour le grimpeur, de Judith Melka & Aurore Vial, photographe et styliste culinaire, Catherine Madani, Editions Amphora, 22€50, disponible à partir du mois de juin.
Des conseils à retrouver sur la page Facebook www.facebook.com/escalade.nutrition, ou sur le site : http://lacuisineabloc.fr.
Milk-shake aux épices, une recette SportCook®
proposée par Judith Melka, cheffe,
et Aurore Vial, diététicienne
Photo : Catherine Madani
Propos recueillis par Léa Borie
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