Vous cherchez un sport dynamique mais doux, moins traumatisant pour les articulations que le running ? Facile, il vous suffit de…. marcher ! Oui mais comment, dans quel environnement et avec quel équipement ? On vous aide à faire votre choix. Entre marche sportive, marche nordique et randonnée, trouvez la bonne foulée !
Par Floriane Cantoro. Extrait du magazine WOMEN SPORTS N°19 de janvier-février-mars 2021.
La marche sportive (ou active, ou rapide)
Tout est une question de rythme. La marche sportive est plus rapide qu’une balade (4 ou 5 km/h), mais plus lente en revanche que la marche athlétique (pouvant atteindre les 15km/h !), qui est une discipline olympique relevant de l’athlétisme et nécessitant une technique spécifique. Aussi, on parle de marche sportive lorsque celle-ci s’effectue entre 6 et 8 km/h, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km tous les quarts d’heure. Ce type de marche se pratique partout, en ville comme en pleine nature, et est accessible à tous les niveaux. Elle engage en premier lieu les muscles du bas du corps (cuisses, fessiers, mollets), mais sollicite également les bras par un mouvement de balancier naturel induit par la foulée (un peu comme en course à pied). La marche sportive n’est pas dangereuse pour le coeur. Elle nécessite un équipement minime : short/pantalon et t-shirt/sweat selon la saison (respirables de préférence) et une paire de chaussures de marche.
❤️ Idéal pour les sportives qui souhaitent travailler leur cardio tout en gainant leur silhouette en douceur.
Une variante : la marche urbaine. Comme son nom l’indique, elle se pratique en ville. Elle s’apparente à la marche sportive à la différence que le marcheur évolue dans un décor citadin (rues, squares, parcs…). La marche urbaine est un bon moyen de découvrir sa ville autrement ; certains parcours thématiques rendent hommage à son patrimoine, son histoire ou encore ses personnages illustres.
La randonnée pédestre
Il s’agit d’un sport nature ayant pour principal objectif d’aérer le corps et l’esprit de ses pratiquants. Écolo, la « rando » se pratique à la campagne ou à la montagne, loin de l’agitation des grandes villes et de leur pollution. Elle est accessible à tous les niveaux mais s’adresse tout de même aux personnes en pleine capacité physique et réactionnelle du fait des chemins escarpés et terrains accidentés souvent empruntés par les circuits (balisés pour la plupart). C’est un sport qui sollicite en premier lieu les membres inférieurs du corps, notamment les fessiers (mis à rude épreuve en montée !), et le cardio. Il nécessite un équipement spécifique : une paire de chaussures de randonnée (anti-dérapantes, respirables et imperméables de préférence) et un sac à dos rempli d’un nécessaire de survie (du fait de l’éloignement des villes) : bouteilles d’eau, ravito, pansements, aspivenin… Les bâtons sont facultatifs.
❤️ Convient aux amoureuses de la nature en quête d’aventures. Attention : genoux et chevilles fragiles, passez votre chemin…
Petit point lexique : La Fédération française de randonnée parle de « randonnée » quand le temps effectif de marche est d’au moins 4 heures (sinon, il s’agit selon les termes officiels d’une « promenade »). Une « grande randonnée » s’étend elle sur plusieurs jours de marche consécutifs en itinérance, quand un « trek » se pratique en pays lointain et/ou en altitude.
La marche nordique
Pour la faire courte, la marche nordique c’est un peu comme faire du ski sans neige… et sans skis ! Originaire des pays scandinaves et directement inspiré du ski de fond, ce type de marche se différencie par l’utilisation systématique de bâtons spécifiques. Contrairement à ceux de la randonnée classique (qui ne sont parfois que de simples bouts de bois ramassés en chemin), les bâtons de la marche nordique sont orientés vers l’arrière. Ils permettent aux pratiquants de se projeter plus facilement et rapidement vers l’avant. Cela donne un sport plus dynamique et plus complet que la randonnée car les bras sont tout aussi sollicités que les jambes. La dépense énergétique est équivalente à un petit footing. Une séance de marche nordique dure entre 1h30 et 2 heures et se déroule en trois temps : échauffement, marche et renforcement musculaire, puis étirements. Rattachée à la Fédération française d’athlétisme, cette discipline cardio (mais accessible à tous) se pratique plus facilement à la campagne qu’en ville, pour pouvoir bouger librement avec les bâtons. Les chaussures sont à adapter en fonction du terrain (chaussures de running ou de randonnée).
❤️ Parfait pour les amatrices de cardio qui veulent brûler un max de calories et tonifier leur corps tout entier.
La marche nordique utilise des bâtons spécifiques. (Photo by Anton Gvozdikov / Shutterstock) 
Les bâtons de la marche nordique sont orientés vers l’arrière. Ils permettent aux pratiquants de se projeter plus facilement et rapidement vers l’avant. (Photo by Blazej Lyjak / Shutterstock)
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