On parle beaucoup de plans d’entraînement, de VO2 max. Et si le vrai chantier, plus discret, se trouvait dans l’assiette ? L’alimentation est souvent le maillon fragile. Soit elle est négligée, soit elle devient obsessionnelle. Entre les deux, il existe pourtant une voie plus solide, presque architecturale : construire une base qui tient dans le temps.
Par Léa Borie, avec les Laboratoires Microéquilibre, Extrait de Women Sports magazine n°40 avril-mai-juin 2026
Avant la performance, la santé !
Revenons à l’essentiel. Une assiette de sportif commence par… une assiette santé. Celle qui prévient les maladies métaboliques, cardiovasculaires, les cancers, etc. Elle suit les grands repères du Plan national nutrition santé. Concrètement ? 400 à 600 g de légumes par jour, deux belles mains pleines. Des couleurs. Des fibres. Des polyphénols. Ce sont eux qui apportent minéraux, vitamines, antioxydants. Ceux qu’on consomme plus vite quand on s’entraîne fort. Et pas un jour sans fruit (de saison !). Si on le mange au début du repas, la charge glycémique sera mieux amortie grâce aux fibres. Vous êtes un peu perdu ? La base reste la pyramide de l’alimentation méditerranéenne.
Les graisses : l’angle mort des sportifs
Beaucoup de personnes réduisent les matières grasses par peur de prendre du poids. Erreur stratégique. Les lipides représentent environ 35 % des apports énergétiques recommandés. Encore faut-il choisir les bons… On peut miser sur les huiles de colza et de noix, ainsi que l’huile de cameline (sans cuisson). Des oméga 3 et 6 en juste dose. Un ratio inférieur à 5, idéalement. Or l’alimentation moderne flirte souvent avec 1 pour 20 ! Pourquoi c’est crucial ? Parce que les oméga 6 sont pro-inflammatoires et les oméga 3 anti-inflammatoires.
Or le sport génère de l’inflammation. Surtout en endurance longue, au-delà de 2 ou 3 heures de sortie. Les oméga 3 à longue chaîne (acides gras polyinsaturés) présents dans les petits poissons gras, consommés deux fois par semaine, soutiennent la perfusion musculaire et cardiaque. Moins d’inflammation chronique, c’est aussi moins de prise d’anti-inflammatoires, moins de fragilisation intestinale. Une supplémentation peut être envisagée pour les personnes qui ne mangent pas de poisson.
L’assiette n’est pas une addition
On parle ici de ‘‘densité nutritionnelle’’ plutôt que de calories ou de grammes isolés. Parce que le corps ne lit pas une feuille Excel. Il lit un système. Un aliment protecteur dans un environnement déséquilibré ne fait pas de miracle. La grenade a des vertus intéressantes. Le curcuma aussi. Mais saupoudrer un super-aliment sur une base fragile ne suffit pas. La performance se construit sur des piliers : légumes quotidiens, protéines adaptées au type de sport, glucides ajustés à la charge d’entraînement, bons lipides.
Les sucreries, viennoiseries, plats industriels transformés avec additifs sont le vrai point d’attention. Le sucre en excès est délétère. Donc oui pour les boissons d’effort sucrées, mais en étudiant de près ses besoins. Les biomarqueurs sanguins, notamment les acides gras érythrocytaires, permettent d’objectiver ce que reflète réellement l’assiette.
Label & démarche : En achetant ses produits, on peut miser sur des filières dites vertueuses, comme le défend Bleu Blanc Coeur, pour prendre soin des sols, des animaux et des hommes, car ces chaînes sont interdépendantes. Ce label intègre ainsi des préoccupations nutritionnelles pour le consommateur, en garantissant des produits riches en oméga 3.
Le piège du “manger propre”
Chez les amateurs comme chez les confirmés, la dérive fréquente est l’excès de contrôle. L’orthorexie s’invite, insidieuse. Assiettes stéréotypées, peur des graisses, suppressions radicales. Le plus difficile, c’est de hiérarchiser. Et d’installer des micro-ajustements plutôt que de tout bouleverser. Ajouter des aromates, varier les légumes, diversifier les sources protéiques. Cela se construit sur des mois. Et surtout, garder le plaisir !
Selon le sport… Et selon la personne
Un marathonien en préparation compétitive peut monter à 70 % de glucides pour restaurer ses réserves en glycogène. Un sportif de force veillera à la qualité et à la complétude des protéines. Un traileur doit penser récupération musculaire et inflammation.
Mais au-delà de la discipline, il y a l’individu. Biodisponibilité différente, tolérance digestive variable, contexte hormonal propre : deux personnes peuvent manger la même salade et ne pas en tirer les mêmes bénéfices. Bilan de départ, marqueurs de fatigue, profil lipidique : la biologie permet d’y voir plus clair. Pas pour médicaliser à outrance, mais pour réaliser un véritable suivi.
L'indice PRAL : Cet indice classe les aliments selon leur charge rénale acide potentielle. L’objectif étant d’avoir une assiette basifiante.
Nutrition sportive : et les femmes dans tout ça ?
La nutrition sportive a longtemps été pensée pour des corps masculins. Chez les sportives, la triade féminine reste un sujet sensible : sous-alimentation chronique, dérèglement du cycle, fragilité osseuse. Sports d’endurance, gymnastique, aviron, triathlon… la pression du poids, le culte de la minceur, le tabou du cycle, sont des réalités. Gageons que l’assiette ne soit pas qu’un outil de performance mais un outil de protection hormonale et osseuse.
Nourrir le mental
Le corps récupère avec des nutriments… et du temps. Un repas doit durer au moins 20 minutes pour permettre l’installation des signaux de satiété. Sommeil, cohérence cardiaque, gestion du stress, charge d’entraînement raisonnée : l’assiette ne peut pas compenser un surentraînement chronique.
Ce que l’assiette doit faire… et ne doit pas faire
✔ Elle doit :
- Soutenir la récupération et limiter l’inflammation
- Maintenir l’équilibre hormonal et énergétique
- Préserver la santé à long terme
✖ Elle ne doit / ne peut pas :
- Remplacer le sommeil et la récupération
- Compenser un surentraînement
- Devenir une obsession anxiogène
> Pour conclure : L’assiette est un levier puissant. Mais elle n’est jamais un miracle isolé. Elle s’inscrit dans un écosystème. Celui d’un corps qu’on entraîne, qu’on écoute et qu’on respecte…
Article en partenariat avec les Laboratoires Micréquilibre