Je suis motivée… mais quand même : c’est l’hiver et il fait froid ! Dois-je pour autant être jusqu’au-boutiste et suivre à la lettre mon programme sportif établi en début de saison ? Pas forcément. Mais à y regarder de plus près, des techniques me permettent de faire face à ces conditions. Voici quelques conseils et mises en garde autour de l’entraînement, la nutrition et l’hygiène pour passer sans encombre la saison hivernale. PAR DJEDJIGA KACHENOURA
PREMIERE PARTIE : LES RISQUES DE LA PRATIQUE SPORTIVE HIVERNALE
1. EFFETS RESPIRATOIRES
L’activité physique peut induire une inhalation 15 fois plus importante qu’au repos! Inhaler de l’air froid en grande quantité sous la contrainte de l’exercice physique entraîne une irritation de la muqueuse de vos bronches. De plus, il se produit des spasmes au niveau des muscles qui régulent la taille de vos bronches. Le plus souvent, ces phénomènes vous causeront quelques désagréments, voire des irritations passagères. Il convient d’être très vigilant pour les personnes à risque souffrant de pathologies respiratoires qui peuvent alors souffrir de crises d’asthme ou d’inflammations chroniques des bronches. La respiration d’air froid peut également causer des maladies respiratoires puisqu’un refroidissement des muqueuses peut inhiber les mécanismes de lutte contre les infections.
2. EFFETS CARDIOVASCULAIRES
Le corps est une formidable machine thermique qui privilégie le fonctionnement des organes vitaux. Le froid entraînera une vasoconstriction de vos vaisseaux sanguins capillaires pour redistribuer le sang et l’oxygène sur le noyau de votre corps (coeur, cerveau, poumons…). Il en résulte une augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque mais aussi une concentration plasmique du sang. Le plus souvent, tout ce remue-ménage passera inaperçu mais il convient d’être prudent pour les athlètes à risque. Les seniors, les fumeurs ou les personnes souffrant de pathologies cardiaques devront donc lever le pied puisque cet état les surexpose à un risque de formation de caillots de sang ou d’infarctus du myocarde.
3. RISQUES INDIRECTS, FAIRE DU SPORT AVEC DES INFECTIONS
Il s’agit d’un phénomène que bon nombre d’athlètes négligent, soit par précipitation soit par ignorance. C’est pendant l’hiver que les pathologies infectieuses des zones «ORL» sont les plus fréquentes. Dès que les symptômes d’une grippe ou d’une angine s’estompent, l’envie de reprendre le sport est souvent trop forte avec parfois un surcroît d’intensité pour compenser le temps perdu. Or, plusieurs études démontrent que la reprise anticipée de l’entrainement augmente les risques de rechute. Par ailleurs, une infection virale comme la grippe peut provoquer une atteinte myocardique du coeur, sans aucun symptôme apparent mais qui peut être à l’origine d’accidents graves, même à long terme, comme la mort subite du sportif. La reprise se fera donc modérément et uniquement lorsque les symptômes auront disparu.
4. HYPOTHERMIE ET ENGELURES
L’hypothermie se caractérise par une température du corps qui descend en dessous de 35°C. Des températures particulièrement basses ou des sensations de froid renforcées par le vent peuvent conduire à un tel état. Vous perdez alors environ 70% de votre chaleur à travers vos membres et 30 à 40% au niveau de la tête. En effet, la chaleur de votre corps se concentre sur les organes vitaux comme le coeur, les poumons et le cerveau. Les extrémités de votre corps deviennent très vulnérables : mains, pieds mais aussi le nez, les joues et les oreilles.
5. LES ACCIDENTS PHYSIQUES
Que ce soit à pied, à vélo ou en ski, ne négligez pas les zones de verglas ou simplement l’amoncèlement de feuilles mortes puisqu’une simple chute peut provoquer des fractures qui vous plongeront dans une longue phase de convalescence.
6. ACCIDENTS TENDINEUX ET MUSCULAIRES
Vos membres inférieurs et supérieurs exposés au froid sont plus contractés et plus sensibles à la blessure si l’échauffement est négligé. Les risques de contractures et autres accidents sont augmentés. Plusieurs études montrent que les accidents tendineux sont significativement plus fréquents en hiver comme les tendinites au tendon d’Achille mais aussi les périostites et les lésions musculaires.
7. RISQUE DE SURENTRAINEMENT ET FATIGUE
Fiez-vous à vos sensations de fatigue et d’effort et non pas à votre moniteur de vitesse et ne soyez pas déçues par vos chronos au risque de trop solliciter votre organisme. Gardez à l’esprit que certains cyclistes de haut niveau ne sortent pas en dessous de certaines températures ressenties puisqu’ils considèrent que l’épuisement généré est plus néfaste que les bienfaits de l’entraînement.
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