L’elastique ou l’elastiband est l’accessoire sport qu’il vous faut : discret, peu coûteux et facile à utiliser. Quelques exercices simples réalisés régulièrement avec suffiront pour muscler et galber votre silhouette (bras, dos, abdominaux, fessiers, jambes).
Dessiner ses biceps
Debout, glissez le pied droit dans la dernière encoche et prenez l’autre extrémité de l’élastique dans la main droite. Reculez la jambe gauche d’environ 1 mètre, maintenez le bras droit collé au corps et fléchissez l’avant-bras à 90°.
Remontez l’avant-bras droit lentement de façon à ce qu’il vienne toucher votre épaule droite. La bande doit être totalement tendue et le mouvement, vous demander un effort pour atteindre l’épaule. Revenez à la position de départ.
Exécutez 3 séries de 15 répétitions puis changez de bras. Avec 45 secondes de repos entre les séries.
Sculpter ses triceps
Debout, avancez votre pied gauche de 1 mètre environ par rapport au droit. Calez une des extrémités de l’élastique dessous et tenez l’autre dans votre main droite, la paume dirigée vers le ciel. Inclinez le buste à 45° environ. Votre avant-bras droit est fléchi et votre bras collé au buste.
Mouvement : Sans décoller le bras du buste, tendez l’avant-bras droit vers l’arrière avant de revenir lentement à la position initiale.
Intensité : Réalisez 3 ou 4 séries de 10 mouvements. Avec 30 secondes de repos entre les séries.
Modeler ses fesses
- Soulevé de bassin : Allongez-vous sur le dos sur un tapis en plaçant vos talons près de votre fessier. Faites passer l’élastique autour de vos genoux collés l’un à l’autre. Tenez avec une main le bout de l’élastique qui est libre. Soulevez les fesses du sol tout en écartant les genoux. Veillez bien à ce que vos pieds restent collés l’un à l’autre. En levant les fesses, vous allez travailler les grands fessiers, et en écartant les genoux, ce sont les petits fessiers qui vont travailler. C’est donc un exercice complet qui va à la fois raffermir et tonifier les fesses.
Répétez le même mouvement de soulèvement et d’abaissement 30 fois, tout en veillant toujours à respecter l’écartement de genoux sans bouger les pieds. Notez également que plus vous tirez sur l’élastique, plus l’exercice gagne en difficulté.
- Extension de hanche: Cette fois-ci, enfilez l’élastique à l’extrémité de vos pieds et placez vous à quatre pattes. Maintenant, ramenez une jambe vers la poitrine pour le tendre ensuite vers l’arrière du corps. Essayez de tirer le talon le plus haut possible.
Concernant la respiration, soufflez quand la jambe tend et inspirez quand vous la ramenez vers la poitrine. Répétez ce mouvement de tension et de flexion 20 fois puis changez de jambe. Pensez toujours à rentrer le ventre.
- Abduction de hanche : Cette fois-ci, mettez-vous debout, l’élastique toujours autour de chaque pied. Fléchissez légèrement les génoux. Écartez une jambe sur le côté. L’autre jambe doit être bien enfoncée dans le sol et vous ne devez surtout pas pencher votre corps sur le côté, il doit rester bien droit.
Contractez les fessiers et soulevez la jambe. Montez la jambe le plus haut possible en expirant. Puis inspirez quand vous la ramenez au sol. Comptez 20 répétitions de chaque côté.
Renforcer sa sangle abdominale
Assise par terre ou sur un tapis, positionnez l’élastique sous vos plantes de pied, tenez une extrémité dans chaque main et allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
Rentrez bien le ventre et, sur l’expiration, redressez la tête et les épaules. Maintenez la position pendant 5 secondes. Puis redescendez très lentement jusqu’au ras du sol en inspirant et remontez aussitôt en soufflant.
Effectuez 5 séries de 10 répétitions avec des pauses de 30 secondes.
Affiner sa taille
Position de départ : Debout, faites passer l’élastique sous vos pieds et tenez-en une extrémité dans chaque main. Gardez les bras le long du corps.
Mouvement : Penchez-vous alternativement à droite et à gauche. Attention, il n’y a que le buste qui bouge, la tête doit toujours rester dans le prolongement de la colonne vertébrale et les hanches, au même niveau durant les inclinaisons. Les bras sont parfaitement tendus.
Exécutez 4 séries de 15 répétitions.
Muscler son dos
Asseyez-vous par terre ou sur un tapis, les jambes à l’horizontale et les genoux légèrement fléchis. Placez l’élastique sous vos plantes de pied et saisissez une extrémité dans chaque main. Tendez les bras vers l’avant.
Sur l’inspiration, tirez les coudes et les épaules vers l’arrière tout en gonflant la poitrine au maximum. Puis revenez lentement à la position de départ tout en expirant doucement.
Faire 3 ou 4 séries de 15 répétitions avec une pause de 30 secondes entre chacune.
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