Quand on vous dit céréales, vous imaginez sans doute un bol de céréales sucrées trempées dans du lait de vache et on entend dire à tout bout de champ qu’il faut manger des pâtes avant une compétition… Si cette valeur refuge existe depuis la nuit des temps, c’est sans doute pour une raison, mais il y a plein d’autres choses qui existent dans les céréales ! Ces dernières sont pleines de bienfaits, à condition de les consommer correctement. Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport et en clinique, nous le prouve à plusieurs titres. Discussion.
AVEC LÉA BORIE / Extrait de Women Sports magazine n°28 avril-mai-juin 2023
On oriente beaucoup sur la récupération. Pourquoi ?
Quand on vient me voir, on me demande encore ce qu’il faut manger avant, pendant un effort, en pensant qu’après, ça ira tout seul si on apporte l’énergie pour sa séance en amont. A tort ! Car c’est écraser toute la partie récup.
Comment faciliter la récupération ?
On ne se focalise pas sur un entraînement mais sur plusieurs dans la semaine. Plus vous rechargez rapidement dans les premiers instants après avoir dégradé pendant l’effort, plus vite vous serez efficace et optimal sur la séance qui suivra. D’où l’intérêt d’amener glucides et protéines après sa séance, notamment grâce à la consommation de céréales et produits céréaliers.
Il faudrait donc penser à l’envers l’alimentation sportive ?
Si vous avez un gueuleton à l’horizon, il va falloir marcher, se dépenser, jusque-là pour vider le réservoir ! On peut aussi manger ses céréales le matin, pour casser le jeûne de la nuit. De plus, il y a une bonne tolérance aux glucides en début de journée. Ce que vous dégradez dans la journée, vous le reconstituez dans la nuit. On travaille sur une mémoire cellulaire de 48h. Ainsi, on se dépense sur la récupération de la séance de la veille.
C’est un risque de consommer trop de céréales ?
Non, il n’y a pas de risque si l’activité physique est régulière et s’il n’y a pas de trouble au niveau cérébral ou intestinal. La régulation se fait automatiquement en fonction de ce que produit l’athlète. La consommation est à adapter à partir du moment où l’on est sur un terrain sédentaire.
Céréales complètes ou raffinées ?
Deux ou trois jours avant une compétition, je privilégierais des céréales raffinées. Quand on aborde une compétition, on adoptera un modèle alimentaire qui limitera les troubles digestifs. Mais en temps normal, sur le socle de la saison sportive, il est préférable de partir sur des céréales complètes.
Et le gluten dans tout ça ?
On peut proposer des protocoles sans gluten avec une régulation sur 5 jours. Car en effet, si dans la grande majorité des cas, le gluten ne change rien, il peut causer des troubles digestifs fonctionnels à l’effort. Néanmoins, les causes et mécanismes responsables de l’inflammation sont aujourd’hui toujours mal connus et en cours d’étude.
Quelles solutions à ces troubles liés au gluten ?
Il y en a plein ! On pourra manger du pain à base de farine de petit épeautre, de kamut, de sarrasin… On peut aussi jouer avec des farines de légumineuses. Pour réduire les cas de tendinites chroniques, il faut veiller à l’équilibre acido-basique. Mais avant de modifier concrètement une alimentation sportive, on se posera la question pour des personnes à la charge d’entraînement supérieure à 10h par semaine, dont les besoins ne sont plus « classiques ».
Le problème dans l’alimentation c’est la dose ?
Lorsqu’on ne mange plus que de l’industriel, une pathologie d’encrassage avec inflammation se crée. Ainsi, le gluten devient pathologique quand on mange de l’industriel à haute dose. Dans le tube digestif, cela devient du déchet. Il y a une polémique sur la detox, mais on est parfois obligé de pousser l’organisme pour l’aider afin qu’il ne s’enflamme pas durablement. Plus on se rapproche de la source originelle, avec peu d’ingrédients transformés, plus on a de chance que le corps l’accepte.
Un conseil collation digeste avant l’effort pour conclure ?
Une crème énergétique faite à partir de farine précuite à la vapeur d’avoine ou de riz, touillée avec du jus végétal type lait de quinoa, agrémentée d’oléagineux en poudre et de miel. Le timing : 3h avant l’effort pour assimiler, digérer.
5 tips à retenir du livre sur les céréales de Nicolas Aubineau
- 1. N’oublions pas ! La plupart des céréales et produits céréaliers sont une source de protéines végétales. Elles participent à favoriser la reconstruction musculaire.
- 2. Adaptons notre alimentation à notre effort. La quantité glucidique à ingérer doit être fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve : plus l’effort sera long, plus la quantité de glucides sera importante.
- 3. La récupération après effort intense/long se fait en 2 actes : liquide (boisson de récupération) puis solide (favorisant la reconstruction globale de l’organisme type céréales, préparations à base de boissons végétales, fruits secs…).
- 4. Un féculent est un aliment riche en amidon, un glucide complexe végétal (pomme de terre, pâtes, riz mais aussi avoine, quinoa…).
- 5. En équivalence protéique, 20 g de protéines = 100 g de viande, = 200 g de pain complet = 300 g de légumineuses cuites = 100 g d’amandes.
- 6. La source principale de fibres se trouve dans les céréales (particulièrement complètes), les légumes, les légumineuses et les fruits.
- Les céréales, alliées de l’alimentation de tous les sportifs, 20 recettes saines et gourmandes, de Nicolas Aubineau, e-book édité en partenariat avec Intercéréales, à télécharger gratuitement la nuit.
- Et le site de Nicolas Aubineau