Parce que non, on ne peut pas vivre durant tout le cycle menstruel de la même manière, ni s’entraîner ni manger de façon uniforme – notamment en phase de règles, entre crampes, ballonnements et manque de fer. Dans son nouveau livre « Cuisiner avec son cycle », Rebecca Attali décortique chaque phase menstruelle et ses besoins spécifiques. On en a extrait une recette fraîche et ses meilleurs conseils à parcourir au fil des pages…
Recette de Rebecca Attali, extraite de son livre « Cuisiner avec son cycle », avec Léa Borie, paru dans Women Sports magazine n°40 avril-mai-juin 2026
Les ingrédients : (pour 2 à 4 portions)
- 150 g de petits pois (cuits à la vapeur ou à l’eau)
- gousse d’ail (à éviter si vous avez les intestins sensibles)
- 1 cuil. à soupe de tahin
- 1 bouquet de persil (~40 g)
- Le jus d’½ citron
- 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
Ingrédients pour servir votre houmous vert
- Bâtonnets de légumes
- 3 tranches de pain au sarrasin (sans gluten, à base de sarrasin décortiqué cru, une recette à retrouver dans le livre)
Préparation du houmous :
- Mixez les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une purée lisse.
- Ajustez la texture avec un peu d’eau ou d’huile d’olive si besoin.
- Goûtez et rectifiez l’assaisonnement en ajoutant du citron ou de l’ail si vous aimez le peps.
- Servez frais avec les bâtonnets de légumes et le pain, ou en tartine salée.
Conseils & astuces culinaires
« La vitamine B9 aide le corps à fabriquer de nouveaux globules rouges et permet de reconstituer ses réserves de fer. Si l’un vient à manquer, la fatigue peut vite s’installer. »
Le saviez-vous ? Le petit pois, ce clean !
Les petits pois apportent fibres, protéines végétales , vitamine B9 et antioxydants qui contribuent à protéger les cellules, notamment ovariennes, du stress oxydatif. Mais aussi, les petits pois surgelés figurent parmi les “Clean Fifteen”, ces aliments les moins contaminés par les pesticides, aux côtés de l’ananas, du maïs, de l’avocat, de l’oignon ou encore des asperges !
Rebecca Attali invite à des ajustements concrets : réduire l’ultra-transformé, privilégier les huiles vierges, varier les farines peu raffinées, lire les étiquettes en quelques secondes, privilégier le verre et l’inox, varier les modes de cuisson. Rien de radical, tout de stratégique. Une nutrition qui épouse le cycle plutôt que de l’ignorer. Dans l’assiette, miser sur des aliments simples, peu transformés, riches en fibres et en micronutriments… cela peut commencer par un simple houmous vert tendre.
Bonus : associer le fer à de la vitamine C pour en multiplier l’absorption. Un filet de citron dans le houmous n’est donc pas qu’une coquetterie gustative, c’est un coup de pouce biologique !
Comprendre l’équilibre féminin : bien plus que des calories
Dans son ouvrage « Cuisiner avec son cycle », Rebecca Attali rappelle une évidence que l’on oublie trop souvent : chez la femme, et plus encore chez la sportive, l’équilibre ne se joue pas seulement en protéines, glucides ou lipides. Il se joue du côté des micronutriments. Fer, magnésium, zinc, vitamines du groupe B, oméga 3… Ces “invisibles” orchestrent énergie, récupération, humeur et dialogue hormonal. Chez la femme, ses besoins varient au rythme du cycle menstruel et des grandes étapes (contraception, grossesse, ménopause).
Le cycle menstruel : un indicateur santé, pas un détail
L’auteure détaille qu’en phase menstruelle (ciblée pour cette recette), le corps évacue l’endomètre. Les prostaglandines, issues des acides gras, déclenchent les contractions utérines responsables des douleurs. Un excès d’oméga 6 favorise des molécules pro-inflammatoires. A l’inverse, les oméga 3 participent à une réponse plus modérée. Chez la sportive, un bon statut en oméga 3 est associé à une réponse inflammatoire plus pondérée. En phase folliculaire, les oestrogènes augmentent. Ils stimulent dopamine et sérotonine : une phase de renouveau. Mais leur production dépend d’un bon statut micronutritionnel (zinc, vitamine B6 et D, magnésium et acides gras essentiels)
Puis, des carences en fer, vitamine D, folates peuvent contribuer à des cycles irréguliers. Stress, exposition aux perturbateurs endocriniens, déficit énergétique, surentraînement peuvent perturber l’ovulation. L’environnement moderne sollicite fortement l’équilibre hormonal (coucou les bisphénols, phtalates et autres PFAS !).
Enfin, la progestérone domine en phase lutéale. Elle a un effet apaisant mais ralentit le transit et peut accentuer la fatigue. Les carences en magnésium, vitamine D, zinc ou calcium peuvent majorer les symptômes du syndrome prémenstruel. Adapter l’entraînement et soutenir l’apport en micronutriments peut améliorer confort et récupération.
Carences féminines les plus fréquentes :
Fer, vitamine B12, B9, vitamine D, magnésium, zinc, calcium, oméga 3 : Les pertes menstruelles augmentent les besoins en fer. L’entraînement intensif majore ceux en magnésium et antioxydants. Et une digestion perturbée limite l’absorption des nutriments.
Pour aller plus loin :
« Cuisiner avec son cycle, Un guide gourmand et naturel pour mieux vivre chaque phase », de Rebecca Attali (Editions Albin Michel, sorti le 8 avril, 21,90 €), ce sont 50 recettes gourmandes qui allient santé de la femme et cuisine gourmande. Près de 200 pages de conseils pour ne plus subir son cycle, et mieux comprendre son corps.