Au soleil, M’exposer un peu plus, au soleil. Quand le coeur n’y est plus, brûler ce que l’on adore, et réchauffer son corps » chantait Jenifer. Alors d’accord Jeni’, mais il y a quelques règles à respecter, ok ? surtout quand on est affairé à son sport pendant ce temps-là. Et heureusement, tout n’est pas mauvais dans l’histoire. Il est si bon le soleil, pour le moral, les vitamines… à condition de ne pas en abuser et d’être correctement protégé. Promis ? Par Léa Borie, Extrait de Women Sports magazine n°30 juillet-août-septembre 2023
Nombreux sont les sports à nous exposer aux rayons solaires estivaux. Des sports outdoor porteurs de risque pour la peau, avec en tête de fil le cancer cutané. Il faut s’en protéger bien sûr, mais le soleil a des vertus qu’il est bon de se rappeler, lorsque les températures sont à la limite du supportable et que l’on fuit les rayons pour rester au frais. L’exposition solaire raisonnée recharge nos batteries, et on va vous le prouver. Toutes les raisons d’en user sans en abuser, avec l’éclairage du Docteur Isabelle Rousseaux, dermatologue en région lilloise et membre du SNDV (Syndicat national des dermatologues-vénérologues).
Protégé = profiter
Les plus exposés. En tête, les sports d’eau – aviron, planche à voile, paddle, surf, waterpolo… Parce que non, l’eau ne protège pas la peau, au contraire : il y a la réverbération qui joue un effet loupe. Donc on pense beaucoup à ces sports aquatiques bien sûr, mais il y a aussi la course à pied, le golf, le tennis, l’escalade, etc. Sur ces pratiques, on surveillera le moment de l’exposition au soleil. On sait qu’en France, ce dernier est au zénith entre 12h et 14, période qu’on étend même jusqu’à 16h, avec un rayonnement maximal en juin/juillet. Ailleurs, plus on se rapproche de la ligne équatoriale, plus les UV sont importants et agressifs. Ainsi, leur intensité est 5 fois plus forte dans les tropiques qu’en Europe du Nord.
Le soleil avec modération
Parce que les risques, on les connaît : vieillissement cutané, cancer de la peau, coup de soleil, aggravation de certaines maladies de peau, assèchement de la peau, agression de la rétine (direction la DMLA), hydrocution, etc. On a tous un capital soleil. En le dépassant, on risque un vieillissement prématuré de la peau. C’est pourquoi il faut être précautionneux, pour en profiter.
L’avis de l’expert Dr Rousseaux
« Les expositions solaires prolongées non protégées donnent lieu à des modifications de l’ADN des cellules de la peau. Mais le corps est bien fait, il répare. Néanmoins, si cela arrive trop souvent trop longtemps, les systèmes de réparation ne sont plus opérants. On voyait hier des cancers survenir à 80 ans ou chez des personnes ayant travaillé dans des champs ; ils frappent aujourd’hui des trentenaires. Aggravés par le soleil, les facteurs héréditaires et immunitaires, ces cancers sont de trois types : des mélanomes, une tâche brune qui s’étend, se fonce et prend du relief, pour finir par se métastaser si rien n’est fait en chirurgie, des carcinomes basocellulaires et des carcinomes épidermoïdes ».
Les précautions solaires
Ça paraît une évidence, mais sous le feu de l’action sportive, on a tendance à squeezer quelques incontournables face à un soleil agressif.
Yeux : Lunettes de soleil (adaptées selon le sport) avec protection solaire CE catégorie 3 ou 4
Visage : hydratation, brumisation, casquette
Corps : vêtements anti-UV – attention au blanc, une fois mouillé, il ne protège plus !, crème solaire SPF50+ – appliquée 30’ minutes avant sa pratique sportive, renouvelée toutes les 2h, remplacée 1 an après ouverture pour conserver le pouvoir couvrant, adaptée sport, respirante, résistante à la sueur.
Pour bien se protéger, encore faut-il connaître son phototype, défini en fonction de sa couleur de peau et de cheveux. Attention donc aux peaux claires, avec tâches de rousseurs, mais pas que ! Le dermatologue est le mieux placé pour dispenser des indications personnalisées.
L’avis de l’expert Dr Rousseaux
« Les précautions pour une pratique outdoor, ça veut dire protéger tout ce qui peut l’être. Pour ça, il n’y aura jamais rien de mieux qu’un vêtement, encore plus s’il est protecteur anti-UV. Conçus initialement pour des pays très exposés comme l’Australie, ces habits fins et souples sont tissés très serrés pour limiter le passage des UV. Certains y incorporent aussi des filtres solaires. »
Précautions adaptées à chaque sport
Zoom sur trois typologies de sport et leur protection adaptée.
Beach-volley : Entre le sable et la mer, le spray solaire sera la meilleure protection, rapide et qui ne colle pas. Les lunettes de sport polarisées résistantes aux chocs dureront plus dans le temps.
Natation / plongée : La crème solaire waterproof est de mise. Une combinaison en néoprène ou un maillot de bain avec protection UV sont recommandés, tout comme pour le bonnet de bain. Les lunettes de natation à verre polarisant protègeront les yeux même sous l’eau.
Sport outdoor type rando, course, cyclisme : Des vêtements techniques anti-UV protègent sans gêner les mouvements. Attention, en prenant de la hauteur, l’ensoleillement augmente (10 % pour + 1000 m) : renouvelez les applications solaires fréquemment.
Les faux amis du soleil selon Dr Isabelle Rousseaux
S’exposer une fois longtemps et se mettre à l’ombre ensuite. « Mieux vaut s’exposer 10 fois 5 minutes qu’une heure. Il faut en effet laisser la peau se réparer. Une longue exposition fragilise le plus la peau. »
Se mettre de la crème une fois en début de séance. « Les crèmes dites « résistantes » à l’eau ne sont pas endurantes à l’infini. Elles ne tiendront pas à 4 heures d’exercices dans l’eau. »
Il fait moche, nuageux, je ne crains rien ! « Les temps couverts sont trompeurs, il faut s’en méfier car les rayons passent à travers. J’ai aussi souvent des patients dans la région de Lille qui assurent que dans le Nord, sur les plages notamment, il ne fait pas aussi beau que dans le Sud de la France, donc ils n’ont pas besoin de faire attention mais c’est faux, ça tape quand-même ! »
La crème, ça se met juste avant son activité sportive. « Une crème solaire, le temps de la pénétration, met 15 à 20 minutes pour faire effet. C’est pourquoi il faut la mettre en amont de l’exposition, pour être tout de suite protégé. »
Une petite couche suffit. « Lors des tests en laboratoire, les crèmes solaires sont appliquées sur environ 2 mm d’épaisseur. Souvent, on en met un demi-centimètre pour l’étaler sur tout le corps, ce n’est pas suffisant. »
Soleil bonheur : les bienfaits du soleil
Maintenant ces rappels cruciaux faits, on peut en profiter ! Qui n’a jamais ressenti ce bonheur immense à l’intérieur quand le printemps s’est installé, avec le retour du soleil ? Oui, le soleil rend heureux dans le sport, il agit sur notre humeur. Mais pas seulement.
Bien-être : Le soleil vient stimuler les hormones du bien-être. Un plus motivation VS un entraînement sous une pluie battante…
Sommeil : La lumière extérieure favorise la mélatonine. De quoi resynchroniser notre horloge interne.
Vitamine : Le soleil permet de synthétiser 95 % de la vitamine D. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien qu’on l’appelle « vitamine solaire ». Un renfort pour les os et les dents, afin qu’ils absorbent suffisamment de calcium et de phosphore. Bon point côté ostéoporose au passage !
Système immunitaire : La vitamine D, boostée par le soleil donc, participe à la production d’anticorps.
Action / réaction : En opérant une meilleure assimilation du magnésium, on stimule nos fonctions cognitives. Des travaux de l’Inserm en 2014 ont d’ailleurs démontré le rôle de la mélanopsine, sensible aux rayons UV, dans l’accroissement des performances cognitives.
Peps : En dilatant les vaisseaux sanguins, on vient intensifier la circulation sanguine, de quoi mieux éliminer les toxines.
Oxygène plein gaz : Une exposition aux UVA entraînerait une baisse de la pression artérielle, comme le démontrent les études dont celles de Grande-Bretagne en 2014. On est mieux oxygéné (à condition de pratiquer dans un cadre qui n’est pas noyé sous la pollution – coucou le running au milieu des voitures dans les métropoles !)
Préparer sa peau au soleil : les derniers tips avant d’y aller
Consommer des aliments riches en bêta-carotène, antioxydant qui booste l’élasticité de la peau, stimule la synthèse de la mélanine, et protège contre les dommages des radicaux libres, en prévention des coups de soleil.
Consommer de la vitamine C, pour stimuler la production de collagène.
Hydrater sa peau, de l’intérieur et de l’extérieur. Boire tout au long de la journée une eau peu minéralisée. Et pour l’externe, des hydratants naturels, type huile de jojoba et aloe vera.
L’avis de l’expert Dr Rousseaux
« Les gélules solaires subliment le bronzage en augmentant la pigmentation mais ne protègent pas. Quant aux cabines UV, elles ne préviennent pas des coups de soleil et surtout elles augmentent le risque de cancer de la peau. Pour préparer sa peau, côté alimentation, on mise sur les légumes rouges type tomates et carottes. Une fois dans le bain, on s’expose progressivement. Une fois la peau légèrement pigmentée, elle risquera moins les coups de soleil, les cloques, etc. »
