Sylvia Thiry est coach sportif depuis plus d’un an dans le domaine de la remise en forme. Basée dans la région de Montpellier, elle intervient principalement à domicile et auprès des entreprises. Elle est passée par un cursus Staps (licence en entraînement sportif) et s’est spécialisée en athlétisme (saut en hauteur et 100 m). Devenir coach sportif était son rêve d’enfant ! La jeune femme a eu la gentillesse de nous concocter deux programmes sur mesure. PAR KENAN CHANSON. Extrait du Women Sports N°27.
Profil 1 : JE VEUX ME REMETTRE EN FORME
CARDIO, RENFORCEMENT MUSCULAIRE… PAR QUOI DOIS-JE COMMENCER ?
Il n’y a pas vraiment de préférence entre le cardio et le renforcement. Ce qui est vrai- ment important quand on débute, c’est de trouver ce qui nous intéresse le plus. Il faut savoir apprécier l’effort pour ne pas se dégoûter et tenir dans le temps. Peu importe que l’on commence par du cardio, du renforcement ou même un autre sport, l’essentiel c’est la progressivité : on peut commencer doucement par des choses faciles et une fois qu’on a intégré les exercices, alors on peut complexifier les séances.
AI-JE BESOIN DE MATÉRIEL POUR DÉBUTER ?
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On n’en a pas forcément besoin sachant qu’au début, les exercices seront assez faciles. Un tapis de sol et des baskets de sport peuvent largement suffire pour démarrer. Si l’on a envie de se munir de poids, on peut utiliser des bouteilles d’eau. Si l’on court en extérieur et qu’on veut avoir des marquages, on peut prendre des bâtons. En somme, pour commencer, on peut se servir des objets du quotidien sans forcément investir tout de suite dans du matériel.
COMBIEN DE TEMPS DOIVENT DURER MES PREMIÈRES SÉANCES ?
Cela dépend de la fréquence mais personnellement je trouve qu’1h c’est pas mal : on peut y mettre un échauffe- ment, un corps de séance et un retour au calme. Mais si l’on n’a pas énormément de temps, on peut faire des séances plus courtes de 30 minutes. Attention, sur un délai aussi court il faut bien faire attention à ne pas négliger l’échauffement. Aussi, on privilégiera des exercices qui nécessitent moins de récupération. Si l’on n’a vraiment que peu de temps, on peut faire 15 minutes d’entraînement, mais là on fera plutôt du yoga ou du stretching.
L’ENTRAÎNEMENT, C’EST TOUS LES JOURS ?
On peut s’entraîner tous les jours, à condition qu’il s’agisse de petites séances pas trop intenses ni trop dures pour l’organisme. Quand on débute une remise en forme, il faut éviter d’enchaîner les sessions intenses car il faut que le corps puisse se régénérer. On le voit notamment avec les courbatures qui arrivent 24 à 48h après l’effort : notre corps a besoin de temps pour se remettre. Mais il ne faut pas s’inquiéter quand on ressent de la fatigue, ou que l’on a d’importantes courbatures, cela fait partie du processus. On ajoute des contraintes à l’organisme pour le faire réagir. C’est pourquoi il est primordial d’avoir un temps de récupération. Cela lui permettra de s’adapter à ces contraintes et d’évoluer par la suite.
MES SÉANCES SERONT-ELLES À CHAQUE FOIS LES MÊMES ?
Non, le mieux c’est de varier les séances. Quand on fait toujours la même chose, le corps s’adapte et va comprendre ce qu’on lui demande de faire. Il n’y aura plus du tout cet aspect de « contrainte » qui le fait réagir. On entrera peu à peu dans un processus de stagnation.
CHEZ MOI, À LA SALLE DE SPORT, AVEC UN COACH… C’EST QUOI LA MEILLEURE OPTION ?
Cela dépend vraiment de son profil. Quand on s’entraîne à la maison, c’est mieux d’avoir un minimum de connaissances dans le sport (sans être un pro, évidemment) pour éviter les blessures et savoir ce que l’on fait. Quand on va à la salle de sport et qu’on débute, je re- commande d’y aller avec des amis qui s’y connaissent un peu, ou de trouver des coachs directement sur place pour éviter de se faire mal avec des charges qui seraient trop lourdes. Enfin, pour les personnes qui ne savent pas du tout par quoi commencer, il est mieux de contacter un coach personnel. Cela permettra un encadrement sérieux et un gain de temps, car il n’y a pas besoin de se déplacer.
Profil 2 : JE VEUX AMÉLIORER MES PERFORMANCES
J’EN VEUX PLUS, DOIS-JE DOUBLER LE NOMBRE D’ENTRAÎNEMENTS ?
Surtout pas ! On ne sera plus dans la progressivité. On va même créer un phénomène de « surentraînement « . Au lieu de se régénérer, le corps va stagner voire perdre, car il sera trop fatigué pour progresser. Ce qu’il faut, c’est plutôt augmenter progressivement ses entraînements en ajoutant une séance dans la semaine ou en jouant sur la balance quantité/volume.
J’AI L’IMPRESSION DE STAGNER. MES SÉANCES DOIVENT-ELLES ÊTRE PLUS LONGUES OU PLUS INTENSIVES ?
Un peu des deux, en réalité. On peut faire des séances plus longues ou alors cou- per un entraînement en plusieurs parties, en fonction des différentes séries ou des exercices que l’on pratique. Le but de jouer entre l’intensité et la quantité est toujours de « surprendre » le corps pour ne pas rester dans la monotonie.
ON M’A DIT QUE LE SOMMEIL ÉTAIT LE PLUS IMPORTANT, C’EST VRAI ?
La qualité du sommeil est primordiale ! En dormant, c’est là que l’organisme se répare le mieux, surtout dans les phases de sommeil profond. Quand on est très fatigué, on aura une sensation de « l’effort perçu » qui sera exagérée. Quelque chose qu’on fait naturellement tous les jours nous paraîtra beaucoup plus compliqué. Pensez donc à vous coucher un peu plus tôt et à éviter les écrans avant de dormir.
NIVEAU ALIMENTATION, DOIS-JE MODIFIER MES HABITUDES ?
Ce qui est important concernant l’alimentation, c’est d’éviter les régimes. Quand on en suit un, on se pose des contraintes qui nous frustrent. L’essentiel c’est donc de se fixer sur quelque chose qui tient sur le long-terme. Le top est de jouer sur un équilibre « manger de tout mais en bonne quantité ». Si on mange de tout, on ne devrait manquer de rien. Il faut essayer de manger le petit-déjeuner le plus consistant possible pour éviter le grignotage et permettre au corps d’avoir le plus d’énergie possible. Dans le meilleur des cas, il faut éviter au maximum le sucre le matin car il cause des pics glycémiques qui nous font sentir très en forme quelques minutes puis créent un contrecoup de fatigue intense. Ce que je conseille pour le petit-dej idéal, c’est un bol de fromage blanc auquel vous ajoutez des noisettes, des flocons d’avoines, du muesli ou encore de la compote de pomme. C’est la même quantité qu’un bol de céréales mais l’apport énergétique est vraiment complet, il permet de tenir pas mal de temps.
Mais retenez bien qu’il ne faut pas se priver ! Si vous voulez manger un muffin, mangez-le ! Il faudra juste penser à ne pas prendre de glace l’après-midi qui suit.
J’AI BEAUCOUP DE MAL À RÉCUPÉRER APRÈS MES SÉANCES, DES CONSEILS ?
Il faut manger dans la période qu’on appelle la fenêtre métabolique : après un effort intense, on a une période de 4h sur laquelle le fait de manger va nous permettre de bien mieux récupérer. Le top, c’est de manger 30 minutes après cet effort car c’est le moment où les sucres et les protéines seront le mieux absorbés par le corps. Cela permettra une régénération beaucoup plus rapide. Il faut également penser à bien dormir pendant au moins huit heures. L’option douche froide est également intéressante : elle permet d’avoir un meilleur retour sanguin. Pour les personnes qui courent, vous pouvez mettre les jambes en l’air à la fin d’une grosse séance et vous faire des auto-massages. Pensez évidemment aux étirements et à faire un petit retour au calme après les entraînements : cela permet de reposer l’esprit et d’éviter pas mal de crispations musculaires.
EST-IL INTÉRESSANT D’ÊTRE ENTOURÉ MÉDICALEMENT ?
Quand on est sportif avec un niveau intéressant mais pas encore pro, on ne se sent pas forcément légitime d’être suivi par un kiné ou un ostéo. Pourtant, il faudrait le faire ! On met quand-même notre corps à rude épreuve donc il est important de se faire suivre, pour éviter toute blessure. Parfois, on a des petites douleurs et on se dit que ce n’est rien. Le professionnel, lui, sera en mesure de nous dire que ce petit mal de dos vient d’un problème aux genoux par exemple. Des éléments que les experts connaissent et qui peuvent nous aider à avancer.
Contacter Sylvia :
Tél +33 6 04 13 53 07
weisun-sport-harmonie.com
Et si vous n’êtes pas dans la région de Sylvia et recherchez un coach, vous pouvez contacter la structure ProTrainer qui propose une sélection de coachs sportifs professionnels, diplômés et expérimentés dans toute la France www.protrainer.fr
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