Au printemps c’est décidé, on se remet à la course à pied ! Mais avant de se lancer, assurons-nous de partir du bon (pied). Voici quelques conseils pour une reprise durable en toute sécurité, avec un coach exceptionnel : Christine Arron !
COORDONNÉ PAR FLORIANE CANTORO
Extrait du magazine WOMEN SPORTS N°8 d’avril-mai-juin 2018.
Pourquoi le running ?
• Liberté dans les horaires
• Facile d’accès (ne nécessite qu’une bonne paire de chaussures !)
• Lieux de pratique quasi-illimités
ÉTAPE 1 : ON SE PRÉPARE
Conseil 1 : Faire un check-up chez le médecin
Quand on n’a pas fait de sport depuis longtemps, il est bon de s’assurer qu’on peut reprendre une activité physique sans risque, surtout après une blessure, une maladie ou une grossesse.
Christine Arron : «La course à pied n’est pas la meilleure chose à faire pour une femme après un accouchement. Il vaut mieux attendre que tout soit bien verrouillé « en bas », que le périnée et le plancher pelvien soient solides pour éviter fuites urinaires ou descente d’organes. Pour les jeunes mamans encore plus que pour les autres, il faudra attendre le feu vert du corps médical.»
Conseil 2 : Avoir des vraies motivations
Christine Arron : «Dès le départ, il faut savoir pourquoi on court. On ne peut pas faire du sport pour suivre une mode, pour rentrer dans son jean ou pour pouvoir manger plus… Car tout cela est furtif et on ne pourra pas rester motivé et régulier bien longtemps. Faire du sport pour être en bonne santé devrait être, selon moi, l’objectif N°1. Se sentir bien dans son corps et dans sa tête. Et après, en petit «bonus», on peut se réjouir d’avoir des jambes et des fesses musclées !»
Reprendre le running, c’est donc avant tout s’inscrire dans une démarche plus saine.
Christine Arron : «C’est peut-être l’occasion aussi de changer son alimentation. Car pour être en bonne santé, sport et nutrition sont indissociables.»
Conseil 3 : Choisir le bon moment pour reprendre
Se remettre au running demande déjà beaucoup de motivation. Aussi, mieux vaut éviter d’être coupé dans son élan pour ne pas avoir à reprendre une fois encore. Il conviendra peut-être d’éviter l’hiver car les conditions météorologiques peuvent dégoûter.
Christine Arron : «Chacun choisira le moment qui lui conviendra le mieux pour reprendre. D’une manière générale, on a du mal à trouver du temps pour faire du sport. Commencer quelques jours avant les vacances pour continuer sur sa lancée pendant les congés peut s’avérer opportun. Mais c’est très variable en fonction de chacun.»
ATTENTION : Pas le bon moment pour reprendre quand on est en surpoids !
Christine Arron : «Si on reprend la course alors qu’on a trop de poids à perdre, on va se faire mal aux chevilles, aux genoux, au dos… Dans un premier temps, il est préférable d’opter pour la marche, la marche nordique, le vélo ou les activités aquatiques, moins violentes pour les articulations. On viendra à la course quand on aura déjà perdu quelques kilos.»
Conseil 4 : S’équiper correctement
Exit les vieilles « baskets » et bonjour les bonnes chaussures de running ! Pour trouver le modèle qui vous conviendra le mieux, rien de tel que d’essayer en magasin avant d’acheter, si possible en bénéficiant des conseils d’un professionnel.
Christine Arron : «C’est bien aussi d’aller voir un podologue pour savoir si on a un appui pronateur ou supinateur [ndlr : appui sur la partie interne ou externe du pied]. Pour les vêtements, on va privilégier des tissus légers, agréables à porter, qui évacuent bien la transpiration.»
ÉTAPE 2 : ON SE LANCE
Conseil 5 : Débuter en douceur
Courir une heure d’entrée ne sert à rien. Au contraire, c’est même le meilleur moyen de faire une croix sur vos chances de remise en forme. Les muscles, les articulations, les poumons, le coeur… tout le corps doit s’adapter à cette nouvelle pratique.
Christine Arron : «On respecte son corps donc on y va tranquillement : il faut lui donner le temps d’éliminer les toxines et de s’habituer progressivement.»
ASTUCE : Commencer par un peu de vélo elliptique
Christine Arron : «C’est super l’elliptique pour commencer, ça remet doucement dans le bain : on court sans avoir de chocs au niveau des articulations et sans avoir à supporter le poids de son corps.»
Les 3 erreurs à ne pas commettre :
1/ Penser pouvoir reprendre au même niveau d’entraînement qu’avant. Certes le corps a une mémoire d’effort mais il faut y aller étape par étape. «Il ne faut pas oublier que, pour certaines, on est plus toutes jeunes et donc qu’on ne récupère pas de la même façon qu’avant, surtout si on a fait quelques excès.»
2/ Penser distance au lieu de penser temps. Le premier objectif après la reprise devrait être de courir 30 minutes sans trop de difficulté respiratoire, et non pas de faire 5, 10, 15 km… La durée de la sortie l’emporte sur le nombre de kilomètres parcourus.
3/ Foncer tête baissée et s’entraîner tous les jours. «Il faut être progressif et laisser un temps de récupération au corps. Quand on reprend la course, faire une ou deux sorties par semaine, c’est déjà bien ! Et si on veut faire plus d’activité physique, il est préférable de couper avec d’autres sports comme la marche, la marche nordique, la natation ou le vélo.»
Conseil 6 : Faire un peu de renforcement musculaire
Christine Arron : «On peut reprendre avec un petit peu de musculation, notamment les mollets car ce sont les premiers qui trinquent ! Il faut aussi faire du gainage au niveau des abdos, des lombaires. Avoir un corps tonique et musclé permet de mieux courir et nous préserve des blessures.»
Conseil 7 : Avancer à son rythme
Le profil de chacun, le passif sportif mais également les causes de la coupure (blessure, grossesse, emploi du temps…) sont autant de critères qui font varier le rythme et la progression de la reprise. Il faut rester à l’écoute de son corps, être patient et ne surtout pas brûler les étapes.
ASTUCE : Avancer « à la sensation »
Christine Arron : «Lors des premières séances, il faut être dans le ressenti de son coprs par rapport à l’effort fourni. On ne se fixe pas forcément d’objectifs à ce moment-là. On court 10 minutes. Si ça va au bout de 10 minutes, on continue 5 minutes de plus et ainsi de suite… sans forcer !»
Les 2 erreurs à ne pas commettre :
1/ Vouloir à tout prix suivre un planning d’entraînement clé en main. Un programme n’est efficace que s’il est adapté et individualisé.
2/ «Se comparer aux autres, car chacun a des objectifs propres et personnels en fonction de son vécu. Il faut suivre son propre chemin de reprise.»
ÉTAPE 3 : ON RESTE MOTIVÉ
En course à pied, progresser demande du temps et de l’énergie… Avant d’apercevoir les fruits de notre travail, on passe par une phase difficile où la course à pied ne semble ni bonne, ni plaisante. Voici quelques conseils pour passer ce cap sans abandonner.
LE BONUS : Échauffement – «Faire 5-10 minutes d’étirements avant chaque sortie, ce n’est pas de trop : rotations des chevilles, des genoux, étirements des mollets… On réveille ses muscles qu’on prépare à l’effort.»
Conseil 8 : Se fixer des objectifs
Avoir un objectif fournit une branche à laquelle se raccrocher quand l’enthousiasme et la motivation des débuts déclinent. Le but est de choisir quelque chose qu’on désire vraiment réaliser et qui nous rendra fier (ex : courir 45 min).
Christine Arron : «Il faut se rappeler que le sport, de toute façon, ce n’est pas facile … sinon nous n’aurions pas besoin de motivation ! C’est toujours quand ça devient un petit peu plus dur qu’il faut continuer à se dépasser. Car c’est ce seuil de difficulté qui va nous permettre de progresser, de passer un cap.»
Par ailleurs, parler de son objectif à son entourage peut être une astuce de plus pour tenir à flot ses motivations : d’une part, ils nous encouragent et, d’autre part, nous n’aurons pas envie de les décevoir en abandonnant.
Conseil 9 : Écouter son corps
Christine Arron : «Il faut toujours se repositionner par rapport à sa journée. Parfois, les sensations sont faussées parce qu’on a passé une mauvaise journée, parce qu’on est resté debout longtemps… Dans ces cas-là, on doit écouter son corps et ne pas essayer d’aller trop loin dans l’effort, sous peine d’entamer ses réserves. Si tout va bien, alors on peut essayer de se pousser un peu.»
Conseil 10 : Se créer des repères
Faire le même circuit est lassant… mais, pour les débutants, c’est aussi une stratégie qui peut s’avérer payante !
Christine Arron : «Quand on reprend, on a besoin de repères pour savoir comment on progresse. C’est l’image de la « carotte ». Par exemple, on sait que le tour du lac fait 20 minutes et on court déjà depuis 18 minutes : c’est une indication qui aide à tenir l’effort. Ensuite, on pourra varier les circuits pour changer de décors »
Conseil 11 : Courir avec des amis
Courir seule n’est pas toujours amusant… C’est toujours plus sympa d’y aller avec des amis. D’autant qu’une fois la sortie avec le groupe programmée, c’est plus difficile de trouver des excuses pour y échapper !
ÉTAPE 4 : ON PROGRESSE
Conseil 12 : Poursuivre le renforcement musculaire
Musculation et course à pied sont complémentaires. Le renforcement musculaire assure une meilleure résistance à la fatigue et permet de tenir l’effort plus longtemps.
Christine Arron : «Quand on a «du pied», que la foulée est plus aérienne et qu’on est réactif au sol, le corps subit moins de chocs et donc on court plus facilement. Il faut continuer le gainage au niveau des abdos, des lombaires, des cuisses. Plus on sera gainé et tonique, plus on progressera.»
Conseil 13 : Faire attention à sa récupération
Lorsqu’il est en phase de récupération, le corps se répare et s’adapte pour être plus performant la fois prochaine. «Il faut bien s’hydrater, c’est primordial.» La récupération passe également par une alimentation équilibrée, des étirements et un sommeil réparateur.
POUR ALLER PLUS LOIN
Certains groupes Facebook permettent aux « runners » de partager leurs astuces de course et leurs conseils pour garder la motivation avec des phrases et citations inspirantes, des idées de course, comme @RunningClub, @coachapied ou @RunnersWorldFra.
Pour mieux appréhender la reprise du running, ne pas hésiter également à visionner la vidéo «Comment débuter la course à pied?» de Marine Leleu (disponible sur sa chaîne YouTube) et à mettre en pratique ses meilleurs conseils et astuces.
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