La pratique sportive a tellement de bienfaits qu’on en oublie parfois les petits moins à compenser. Sans jouer les apprentis-sorciers, on fait le point le plus simplement possible avec Microéquilibre sur ces points faibles qu’on retrouve chez presque toutes les personnes qui pratiquent une activité physique régulière et/ou intense, notamment dans les sports d’endurance.
Par Léa Borie, en collaboration avec Microéquilibre, Extrait de Women Sports magazine n°34 octobre-novembre-décembre 2024
Ironman, marathon, ultra-trail… toute activité sportive régulière voire intensive sans complémentation entraîne une augmentation du métabolisme de base, des pertes hydroélectrolytiques et des troubles de l’absorption intestinale. Cela peut être à l’origine de déficits/carences, ce qui tendrait à faire apparaître un ou plusieurs des «7 maillons faibles» observés chez la personne sportive, à savoir : des troubles de l’équilibre hydrominéral du corps (en eau et en sels minéraux) voire une déshydratation, des troubles de l’équilibre acido-basique, un terrain inflammatoire, oxydatif, une hyperperméabilité intestinale à l’effort, une fragilité immunitaire, ainsi qu’une dysméthylation à l’origine de troubles de l’adaptation à l’entraînement.
En pratique, cela peut se traduire par une baisse des performances, une moins bonne récupération, un épuisement prématuré à l’effort, voire des blessures à répétition. Ceci explique cela, pas vrai ? En réponse à ça, il serait faux de prétendre qu’il existe une recette miracle applicable à tous. Pour y voir plus clair et tirer des premiers éléments de réponse, on décortique tout afin de trouver le bon équilibre.
Maillon faible du sportif n°1 : la perméabilité intestinale
Durant un gros effort, l’afflux sanguin se fait principalement vers les muscles, au détriment de l’irrigation sanguine de l’intestin. Cela entraîne une hyperperméabilité de la paroi intestinale. Devenu passoire, il laisse notamment passer plus facilement des débris bactériens dans le sang. On aboutit à une surstimulation du système immunitaire et à une inflammation avec réactions en chaîne.
> Conséquences
- Troubles digestifs, diarrhée
- Troubles de l’absorption des nutriments, carences / déficits
- Crampes, nausées, malaise
- Ischémie-reperfusion intestinale (après effort, la revascularisation amène beaucoup d’oxygène)
> Solutions
- Bien s’hydrater à petite doses fréquentes
- Pendant l’effort : se complémenter en glutamine. Cet acide aminé fabrique les protéines qui composent les fibres musculaires et permet aux cellules intestinales de se renouveler
Maillon faible du sportif n°2 : la déshydratation
La transpiration est le meilleur moyen de garder une température corporelle constante. Or, en transpirant, on évacue de l’eau mais surtout plein de nutriments utiles !
> Idée reçue
« Les organismes rompus aux efforts soutenus arrivent à contrôler leur sudation, elle est moins importante et ils la déclenchent plus tard ». C’est tout l’inverse !
> Conséquences
- Risque de déshydratation et de pertes électrolytiques (sodium, potassium, chlore, bicarbonate) accru
- À -2 % de déshydratation on perd 10 % de performance
> Solutions
S’hydrater. Or, 2e idée reçue : on s’hydrate mieux avec du sucre et du sel dans l’eau qu’avec de l’eau seule !
- 3 heures avant épreuve : 150 ml de boisson glucidique (= 4 gorgées chaque ½ h, dosée 30g/L)
- Pendant l’épreuve : toutes les 20 minutes, 150 ml de boisson d’effort/isotonique
- Post-effort : boisson de récup avec glucides et acides aminés
Maillon faible du sportif n°3 : le dysfonctionnement de l’équilibre acido-basique
Quand le pH du corps humain se dérègle, l’ensemble du métabolisme énergétique est affecté. Cela donne lieu à des pertes en minéraux et une surproduction de radicaux libres : un véritable cercle vicieux !
> Conséquences
- Douleurs musculaires, courbatures
- Carences (potassium, sodium, magnésium)
- Troubles cardiaques
- Résultat : fatigue musculaire précoce
> Solutions
Prévenir de l’acidose (surcharge de l’organisme en composés acides) : 3 heures avant effort intense/long : 0,2g/kg de bicarbonate de sodium
Maillon faible du sportif n°4 : le stress oxydatif
Pendant un effort intense, les radicaux libres sont produits à foison. À forte dose, ce phénomène, l’oxydation, ne permet pas d’assurer une contraction musculaire optimale.
> Idée reçue
« Les radicaux libres seraient néfastes ». Car oui, oui : tout le monde a besoin de radicaux libres, encore faut-il maîtriser le curseur pour ne pas être au-dessus de ce dont le corps a besoin
> Conséquences
- Baisse de la force musculaire, perturbation de la fonction contractile
- Résultat : fatigue musculaire précoce
> Solutions
• Observer une meilleure récup
• À l’effort : dans sa boisson, apporter minéraux, oligoéléments et vitamines pour soutenir les enzymes (mécanismes de défense de l’oxydation)
Maillon faible du sportif n°5 : la fenêtre ouverte aux infections
Un des marqueurs du surentraînement : les infections ORL fréquentes, liées à une augmentation importante du cortisol, en cas de surentraînement.
> Conséquences
- Rhinite, sinusite, rhinopharyngite à répétition
- Résultat : immunodéficience partielle
> Solutions
Prise de boisson d’effort et de récup à base de glutamine, sorte de soutien immunitaire pour aider les cellules de défenses de l’organisme à être davantage produites
Maillon faible du sportif n°6 : les lésions musculaires
Microlésions surtout provoquées par les exercices de type excentrique (course à pied) et efforts longs, qui cassent du muscle : le corps libère des cytokines pro-inflammatoires.
> Conséquences
- Terrain inflammatoire
- Mauvaise récup, blessures à répétition
> Solutions
- Dans l’assiette : plus d’oméga 3
- Dans la pratique : diversifier le type d’effort en associant des exercices isométriques et concentriques, de différente durée et de différente intensité (plan d’entraînement)
Maillon faible du sportif n°7 : la dysmethylation
La dys-quoi ? L’entraînement régule l’expression de nos gènes. Pour ça, les agents de méthylation doivent être présents. En cas de déficit d’apport dans l’assiette, les sportifs ont plus de difficultés à progresser.
> Conséquences
- Troubles de l’assimilation intestinale
- Perturbations des réponses adaptatives à l’entrainement : désadaptation à l’effort
- Stagnation, voire baisse des performances
> Solutions
Apport en légumes (400 g/j), légumes secs et céréales (riches en méthionine), vitamines B6, B9, B12
Ces maillons faibles ne sont pas une fatalité !
Pour limiter ces dysfonctionnements, on peut apporter des réponses par une approche biochimique et micronutrionnelle :
- une alimentation santé de type méditerranéenne crétoise adaptée au niveau/type de pratique
- des boissons d’effort et de récup, des compléments alimentaires selon la situation pour amener des éléments nutritifs aux muscles
- la réalisation de bilans pour identifier les éventuels déficits/ carences
Pour aller plus loin via Microéquilibre : ressources bibliographiques :
- Physiologie du sport et de l’exercice, Jack H Wilmore, David L Costill, W Larry Kenney
- Biochimie des activités physiques et sportives, J. Pootmans, N. Boisseau
Participation de : Microéquilibre