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Recette sport sans gluten : crakers au chanvre

L’agence culinaire et sportive SportCook, menée par une cheffe et une diététicienne, nous dispense sa recette accompagnée de conseils nutritionnels pour sportif. Pour cette édition, elle se penche sur l’utilité du chanvre dans le milieu sportif, et nous propose une recette multifarinée qui croustille !

crackers à base de graine de chanvre

Recette à base de chanvre, par l’agence culinaire et sportive SportCook. WOMEN SPORTS N.10.

Difficulté : facile

Les ingrédients de la recette au chanvre :

(pour 25/30 pièces)

  • 770 g de farine de riz
  • 30 g de farine de lentilles vertes
  • 30 g de fécule de pommes de terre
  • 25 g de graines de chanvre
  • 3 cl d’huile de colza
  • 1 cuil. à café de miel
  • 1/2 cuil. à café de sel
  • environ 6 cl d’eau

La recette des crackers au chanvre

  • Faire tremper les graines de chanvre dans un fond d’eau. Préchauffer le four à 170°C
  • Tamiser ensemble les deux farines et la fécule
  • Faire un puits au centre des diverses farines et ajouter le miel, le sel, l’huile et les 6 cl d’eau. Malaxer le tout pour obtenir une boule de pâte souple qui ne colle pas aux parois (si la préparation est trop collante, ajouter une ou deux pincées de farine). Laisser reposer idéalement ½ heure
  • Abaisser la pâte au rouleau, le plus finement possible, entre deux feuilles de papier sulfurisé.
  • Tracer au couteau des losanges sur toute la surface de la pâte abaissée
  • Egoutter les graines de chanvre et les répartir uniformément
  • Appliquer une nouvelle fois le rouleau à pâtisserie pour incruster les graines dans la pâte
  • Enfourner 18 à 20 mn, en fonction de la coloration. Laisser refroidir avant dégustation

Tips et astuces

  • Point trop n’en faut : plus l’abaisse de pâte sera fine, meilleurs seront les crackers !
  • Variez les plaisirs ! On peut saler avec un trait de sauce soja et donc réduire d’autant l’ajout d’eau.

Conseils nutritionnels sur le chanvre

Outre un profil de recette sans gluten, la variété de farines proposée dans cette création culinaire permet d’offrir une large palette nutritionnelle. Alors qu’une farine de riz ou une fécule de pomme de terre seule pourrait donner un index glycémique (*) assez haut à cette recette, la farine de lentilles permet de nuancer cet effet pour atteindre un IG intermédiaire.

La graine de chanvre a la particularité d’être riche en fibres insolubles. Cela lui procure une bonne digestibilité, et  en protéines, plus d’un tiers de sa composition ! Ces propriétés jouent également en faveur d’une diminution de l’index glycémique de la préparation.

Les contextes de consommation appropriés pour ces crackers au chanvre

  • durant une sortie longue (randonnée, trek, ultra-trail, alpinisme, ski de fond)
  • en complément d’une collation prise 2h/2h30 avant un entraînement : exemple à la collation de 17h avant une séance de bloc ou de fractionné à 19h, à compléter d’une compote ou d’une banane selon l’appétit
  • en cas de fringale en cours de journée, à compléter de quelques noix et/ou de quelques carrés de chocolat noir.

(*) Index glycémique (IG) : critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs capacités à élever plus ou moins la glycémie sanguine après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Merci à l’agence culinaire Sportcook pour cette belle collaboration riche en conseils nutritionnels. Judith et Aurore nous épaulaient depuis 2 ans pour vous concocter des recettes maison bien pensées. Elles poursuivent leur aventure ; vous pouvez les retrouver sur le site : sportcook.fr

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