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Lifestyle – Les 5 exercices de gainage à intégrer dans sa routine sportive !

Retour des fêtes, début d’année, nous y voilà ! Il est temps de se remettre au boulot ! Et pour cette nouvelle année, on vous conseille fortement d’intégrer à votre routine sportive le … gainage. Indispensable pour se muscler en profondeur, il permet de travailler le dos, et les abdominaux.

Exercice numéro 1 : la planche

Photo Shutterstock – Africa Studio

L’incontournable. Le redoutable. Appelez-le comme vous le souhaitez, mais ne le mettez pas de côté. Cet exercice de la planche est un parfait allié pour se muscler en profondeur.

Sans se cambrer, en gardant le dos bien droit, appuyez-vous sur vos avant-bras, et vos orteils. Maintenez la position en contractant les fessiers, et le ventre. Le but n’est pas de tenir deux heures, mais de commencer petit à petit en maintenant la position d’abord 30 secondes, puis 1 minutes, 1 minutes 30 etc.

Exercice numéro 2 : La montée de genoux / planche

Et si nous poussions un peu l’exercice de la planche ? Et si on y ajoutait des montées de genoux ? (Ne nous haïssez pas !)

Il vous suffit de maintenir la position initiale de la planche en vous appuyant sur les paumes des mains et vos orteils. Tout en gardant le corps bien droit et les bras bien tendus, ramenez votre jambes droites vers votre poitrine, puis revenez en position initiale. Faites de même avec la jambe gauche. Faire des séries de 30 montées de genoux, entrecoupées de pause de 30 secondes à 1 minute si besoin.

Exercice numéro 3 : la planche latérale

Pour travailler les abdominaux obliques et éliminer les poignées d’amour, rien de plus facile (ou pas…). Pour réaliser la planche latérale, appuyez-vous sur un seul avant-bras, comme sur la photo ci-dessus. Tenez la position 30 secondes puis augmentez la durée au fil des entraînements.

Exercice numéro 4 : La planche sur un pied

Mais elles sont folles ? Non, rassurez-vous ! Même si cet exercice s’adresse à celles qui ont un peu plus d’expériences, il devient largement faisable après quelques séances à peine. Il consiste à reproduire la planche “initiale”, tout en décollant un pied du sol. Pour les plus motivées, vous pouvez même levez un bras (opposé à la jambe qui touche le sol). Maintenir la position 30 secondes.

Exercice numéro 5 : Planche avec ballon !

Photo Shutterstock – Bojan Milinkov

Pour les plus expérimentées, voici le summum de l’exercice. Croyez-nous, vous allez sentir vos muscles travailler ! Pour cela il faut s’emparer d’un gros ballon de fitness. Placez  ensuite les avant-bras sur le ballon, en gardant vos pieds au sol. Tendez vos jambes et maintenez la position. L’objectif est que votre corps reste bien droit et aligné, des épaules jusqu’aux pieds.

Bon courage !