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Home workout : les 5 exercices de gainage faciles à réaliser à la maison

Ce n’est pas parce que les salles de sport sont fermées qu’il faut se laisser aller ! Il est temps de se remettre au boulot. De nombreux exercices sportifs sont réalisables chez soi, notamment le gainage, indispensable pour se muscler en profondeur, et travailler le dos, et les abdominaux.

Exercice N.1 : la planche 

L’incontournable. La redoutable. Appelez-la comme vous le souhaitez, mais ne la mettez pas de côté. La planche est un parfait allié pour se muscler en profondeur.

Sans se cambrer, en gardant le dos bien droit, appuyez-vous sur vos avant-bras, et vos orteils. Maintenez la position en contractant les fessiers et le ventre. Le but n’est pas de tenir deux heures, mais de commencer petit à petit en maintenant la position d’abord 30 secondes, puis une minute, une minute 30, etc.

Ce n’est pas parce que les salles de sport sont fermées qu’il faut se laisser aller. Des exercices sportifs sont réalisables chez soi, notamment le gainage.

(Photo by Africa Studio – Shutterstock)

Exercice N.2 : la montée de genou / planche 

Et si nous poussions un peu l’exercice de la planche ? Et si on y ajoutait des montées de genoux ? (Ne nous haïssez pas !)

Il vous suffit de maintenir la position initiale de la planche en vous appuyant sur les paumes des mains et vos orteils. Tout en gardant le corps bien droit et les bras bien tendus, ramenez votre jambe droite vers votre poitrine, puis revenez en position initiale. Faites la même chose avec la jambe gauche. Faire des séries de 30 montées de genoux, entrecoupées de pause de 30 secondes à une minute si besoin.

Ce n’est pas parce que les salles de sport sont fermées qu’il faut se laisser aller. Des exercices sportifs sont réalisables chez soi, notamment le gainage.

(Photo by Africa Studio – Shutterstock)

Exercice N.3 : la planche latérale 

Pour travailler les abdominaux obliques et éliminer les poignées d’amour, rien de plus facile (ou pas…). Pour réaliser la planche latérale, appuyez-vous sur un seul avant-bras, comme sur la photo ci-dessous. Tenez la position 30 secondes, puis augmentez la durée au fil des entraînements.

Ce n’est pas parce que les salles de sport sont fermées qu’il faut se laisser aller. Des exercices sportifs sont réalisables chez soi, notamment le gainage.

(Photo by Gorynvd – Shutterstock)

Exercice N.4 : la planche sur un pied 

Mais mais êtes fous ? Non, rassurez-vous ! Même si cet exercice s’adresse à celles qui ont un peu plus d’expérience, il devient largement faisable après quelques séances à peine. 

Il consiste à reproduire la planche « initiale », tout en décollant un pied du sol. Pour les plus motivées, vous pouvez même lever un bras (opposé à la jambe qui touche le sol). Maintenir la position pendant 30 secondes.

Ce n’est pas parce que les salles de sport sont fermées qu’il faut se laisser aller. Des exercices sportifs sont réalisables chez soi, notamment le gainage.

(Photo by Vera Verano Photo – Shutterstock)

Exercice N.5 : la planche avec ballon 

Pour les plus expérimentées, voici le summum de l’exercice. Croyez-nous, vous allez sentir vos muscles travailler ! 

Pour cela il faut s’emparer d’un gros ballon de fitness (swiss ball) Placez les avant-bras sur le ballon, en gardant vos pieds au sol. Tendez vos jambes et maintenez la position. L’objectif est que votre corps reste bien droit et aligné, des épaules jusqu’aux pieds.

Ce n’est pas parce que les salles de sport sont fermées qu’il faut se laisser aller. Des exercices sportifs sont réalisables chez soi, notamment le gainage.

(Photo by Bojan Milinkov – Shutterstock)

Bon courage !