Carnet pratique : ma routine stretching (by Paris Cheer)

Impossible d’espérer devenir une étoile du cheerleading avec de mauvais étirements. Étape par étape, une coach de Paris Cheer nous montre comment réaliser une bonne séance de stretching pour être aussi souple et tonique que les athlètes du club. « Five, six, seven, eight » ! 

Photos : Baptiste Fernandez / Icon Sport
Coach : Chloé Gorgeon (8 ans de pratique, 6 ans de coaching)
Athlète : Alianore (19 ans, équipe « Aces », 9 ans de pratique)
Extrait du magazine WOMEN SPORTS N.15 de janvier-février-mars 2020. Sur le même thème, lire également notre reportage en immersion au sein du club de cheerleading français, Paris Cheer : ici.

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Conseils préliminaires : 

• S’échauffer si on n’a pas fait de sport avant. 
• Commencer par des mouvements non statiques (ex : battements de jambes) pour préparer les articulations aux positions de stretching, pas toujours très naturelles pour le corps…
• Tenir vingt secondes chaque position et bien penser à s’étirer des deux côtés pour ne pas déséquilibrer le corps.
• Inspirer et expirer profondément, et ne surtout pas donner d’à-coups ! 

1. La fente suspendue 

Il faut garder le genou dans l’alignement de la cheville et les hanches dans l’axe de la jambe de devant. Derrière, on ne tient que sur la pointe du pied et la jambe doit être complètement tendue. Important : il faut lever les deux bras en l’air, parallèles en direction du ciel (car cela permet de retenir moins de poids), et appuyer son bassin vers le sol. 

Parties du corps étirées : les jambes (quadriceps et ischio-jambiers).

2. La fente bis 

L’idéal c’est d’enchaîner cette fente avec la première : on a juste à déplacer son corps en posant le genou arrière au sol et en tendant la jambe avant. On vient ensuite se coucher sur la jambe tendue, sans courber le dos et en gardant le pied bien collé au sol. 

Parties du corps étirées : les jambes (ischio-jambiers). 

3. La fente repliée 

Dans la continuité du mouvement, on replie la jambe avant et on attrape le pied de celle de derrière en essayant de coller le talon à la fesse. Pour les plus souples, on tire jusqu’à faire passer le pied sur le côté.

 Parties du corps étirées : les jambes (quadriceps). 

4. Le grand écart latéral couché 

On se met sur le dos et on monte une jambe. On cale un bras sous la fesse de la jambe en l’air (pour éviter que le corps ne se décolle) et on attrape la jambe avec la main opposée. Les deux jambes doivent être bien tendues. La jambe qui reste en bas doit être complètement collée au sol, dans l’alignement du corps. Le fait d’être allongé permet de mieux se concentrer sur le stretching, et non pas sur le fait de garder l’équilibre. 

Parties du corps étirées : les jambes (ischio-jambiers). 

5. L’écrasement latéral 

On s’assoit en écartant les jambes au maximum. Celles-ci doivent être complètement tendues. On se penche vers l’une des deux jambes et on garde les épaules bien tournées vers devant. Important : les genoux ne doivent surtout pas tourner vers l’intérieur, ils doivent toujours être orientés vers le ciel ou l’arrière. 

Parties du corps étirées : tout le côté du corps et l’intérieur des jambes (adducteurs). 

6. L’écrasement facial 

Dans un mouvement fluide, on se penche vers l’avant en essayant de rapprocher son ventre du sol et en veillant à garder le dos bien droit. Important : on fait de belles pointes de pied pour bien étirer jusqu’au bout de la jambe et on fait attention à ce que les genoux ne rentrent pas trop vers l’intérieur (comme précédemment, ils doivent regarder vers le ciel). 

Parties du corps étirées : l’intérieur des jambes (adducteurs).

 7. L’angle droit courbé 

On se positionne face à un mur et on vient poser ses mains bien à plat contre ce mur pour former un angle droit. Ensuite, il faut appuyer vers le sol avec sa poitrine. Plus on est souple, plus les mains vont être posées haut. Important : bien garder ses hanches dans l’alignement de ses chevilles. 

Parties du corps étirées : les épaules.

 8. L’ATR courbé 

Il faut laisser un peu d’espace entre ses mains posées au sol et le mur. Ensuite, on vient poser ses fesses contre le mur et on les laisse « tomber » de manière à former un arc entre ses épaules et son fessier. 

Parties du corps étirées : les épaules. 

9. Le pont 

On doit avoir les épaules dans l’alignement des poignets, les jambes serrées et tendues, et les pieds bien à plat au sol. Il ne s’agit pas de former un arrondi avec son dos mais plutôt un « V » retourné (voir photo), en cassant la cambrure au niveau supérieur du nombril (pour ne pas trop solliciter le bas du dos). 

Parties du corps étirées : le dos et les épaules. 

10. Le crapaud 

On se met sur ses genoux et ses avant-bras, en essayant de former un angle droit entre le tronc/buste et les cuisses. Ensuite, on fait comme si on voulait venir toucher le sol avec son ventre. Si c’est trop facile, il suffit d’ouvrir un petit peu plus les jambes vers l’extérieur. Important : les fesses ne doivent pas être trop avancées ni reculées, de même que le dos doit rester bien droit.  

Parties du corps étirées : les hanches.

N.B : Après chaque étirement vers l’arrière qui creuse le dos, il faut le remettre en place avec un mouvement de « boule ».