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Superfood : 7 super-aliments pour l’automne

Exit les promesses de performance : ce ne sont pas des aliments magiques qui vont vous faire devenir Marie Jo’… Mais ! Les superfood permettent de faire les bons choix nutritionnels de départ, bien que rien ne vaille une alimentation variée et équilibrée. Rendez-vous dans l’assiette avec les super-aliments de l’automne ! Par Léa Borie

Superfood : super quoi ? 

Cette tendance venue des Etats-Unis entend mettre en lumière des aliments dits «miraculeux» pour le corps, la tête… Il s’agirait de produits alimentaires aux propriétés exceptionnelles pour l’organisme. S’il n’existe pas de définition admise précise à leur sujet, on peut considérer qu’un super-aliment contient une très grande quantité de vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et autres nutriments. Parmi les plus connus, on peut citer la graine de chia, la klamath, la spiruline, la gelée royale, le curcuma, le thé vert, la cannelle, l’acérola… Mais aussi, plus classiques : les myrtilles, le pamplemousse… Et pour cette saison automnale ?

  • Les baies de goji

La période : Ce produit séché venu de l’Himalaya se consomme toute l’année.

Leurs forces : Antioxydant intéressant en matière de diabète, d’hypertension, de cancer car il élimine les radicaux néfastes. Nourriture riche en acides aminés, il est aussi reconnu pour son oxygénation. Facilitant la sécrétion d’hormones de croissance, il aide à la production de tissu musculaire et à l’intégration du calcium dans les os. De plus, il favorise un sommeil et des défenses immunitaires de qualité.

Leur valeur nutritionnelle : 370 kcal les 100 g. 11,7 g de protéines, 79,3 mg de vitamine C.

Idée recette d’automne : Scones au chocolat et baies de goji.

  • Les épinards

La période : Ils se consomment d’avril à novembre.

Leurs forces : Macronutriments et micronutriments : chlorophylle, vitamines (K, C, B9), acide folique, potassium. Une belle densité minérale et vitaminique qui améliore le potentiel antioxydant.

Leur valeur nutritionnelle : 18 kcal les 100 g. 2,7 g de protéines, 50 mg de vitamine C, 104 mg de calcium.

Idée recette d’automne : Tarte chèvre épinard.

  • Le quinoa

La période : La récolte de cette céréale sud-américaine, considérée comme le riz des Incas, se fait à la fi n de l’été. Comme les féculents du même ordre (riz, boulgour, pâtes), elle se consomme toute l’année. Un aliment très prisé chez les sportifs qui ont décidé d’être vegan.

Sa force : Cette graine a pour elle un indice glycémique bas, une forte teneur en magnésium, en potassium, en acides aminés. De quoi lutter contre la fatigue.

Sa valeur nutritionnelle : 350 kcal les 100 g. 15 g de protéines (soit 2 fois plus que le blé), 276 mg de magnésium, 804 mg de potassium.

Un bon produit : Quinoa parfumé aux épices douces Tipiak.

  • Les brocolis

La période : Ce légume est consommable de l’été jusqu’en octobre. Ce qui ne vous empêche pas de le congeler pour en manger durant l’hiver !

Leurs forces : Famille des crucifères (choux fleurs, choux de Bruxelles, navets, cresson, radis), les brocolis regorgent de vitamines (C, K, B9, B, E), de provitamines A, de minéraux (potassium, calcium, phosphore, magnésium), d’oligo-éléments (fer, zinc, manganèse, cuivre, etc.)… surtout crus !

Leur valeur nutritionnelle : 35 kcal les 100 g. 37,3 mg de vitamine C, 55,8 mg de calcium.

Idée recette d’automne : Gratin de brocolis.

  • L’avocat

La période : On en trouve toute l’année mais sa pleine saison court d’octobre à avril. S’il vient majoritairement du Pérou, du Chili, d’Espagne, du Mexique et d’Israël, une petite portion est cultivée en Martinique, Guyane et même en Corse !

Sa force : Il est gras d’accord, mais du bon gras : des graisses mono-saturées ! Il est également riche en vitamines (B1, B2, B8, B5, B3, B6, B9, E) et en magnésium.

Sa valeur nutritionnelle : 220 kcal les 100 g. 650 mg de potassium, 8 g d’acide oléique (pour maintenir le taux de « bon cholestérol »), 1,8 g d’acide linoléique.

Idée recette d’automne : Salade composée d’automne avec betterave et maïs.

  • La sardine

La période : Ce poisson bleu argenté est pêché de mai à octobre. Ceci étant, en conserve, il peut être consommé toute l’année.

Sa force : Si l’on conseille de limiter sa consommation de poisson à cause de la pollution, il faut savoir que les petits calibres seraient moins contaminés que les gros. La sardine est un des aliments à forte teneur en oméga 3. C’est une source de protéines, de fer et de calcium.

Sa valeur nutritionnelle : 208 kcal les 100 g. 25 g de protéines, 490 mg de phosphore, 382 mg de calcium.

Un bon produit : Les sardines à l’huile d’olive extra-vierge, à l’huile d’olive et au citron ou à la tomate, José Gourmet, marque portugaise de conserves de poissons de conception artisanale fabriquées à partir de poissons non traités.

  • Les pistaches

La période : Leur pleine saison demeure de septembre à novembre mais ces fruits à coque se consomment toute l’année.

Leurs forces : Riches en protéines, oléagineux, vitamine E, fibres et graisses insaturées, elles sont l’allié des sportifs grâce à leur teneur en kalium qui soutient l’activité musculaire. Ces “fruits”
devraient plus faire partie de notre alimentation quotidienne. A condition qu’ils ne soient pas salés ou sucrés !

Leur valeur nutritionnelle : 600 kcal les 100 g. 46,4 g de lipides, 2,4 mg de fer, 667 mg de sodium.

Un bon produit : Le sachet de pistaches décortiquées JusteBio (Marque vauclusienne lancée début 2017 qui propose une gamme de fruits secs, graines et mélanges. Environ 6 € le sachet de 100 g.)

  • Le konjac

Un aliment considéré comme superfood ? Alors qu’il ne contient que 20 kcal les 100 g ? Ce n’est pas parce qu’un aliment n’est pas très calorique qu’il n’est pas plein de bienfaits (et inversement !)

C’est quoi ? Un légume racine asiatique cultivé en forêt de Chine, d’Indonésie, de Corée du Sud et du Japon. Translucide, il se présente comme des pâtes, spaghettis, tagliatelles, vermicelles, ou du riz.

Ses bienfaits ? On l’appelle le « balai de l’estomac » : il améliore le transit en éliminant les toxines sans irriter les intestins. Il est aussi riche en vitamines, minéraux, potassium, calcium pour la minéralisation osseuse…

Comment le manger ? A l’automne, on peut le consommer avec des plats en sauce, comme du saumon à l’oseille, des crevettes ou du blanc de poulet. Le konjac fonctionne aussi bien avec des légumes au wok.

Pour en savoir plus : « Secrets santé et minceur au Japon » de Dr. Sophie Ortega, Ed. Leduc.s, 17 €, 2017.

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